Jak przeprowadzić test skoku pionowego i go ocenić
Test skoku pionowego to trzy maksymalne skoki z pozycji stojącej, mierzone zawsze w ten sam sposób; zapisuje się najlepszy z nich. Rozgrzej się, skocz z wymachem ramion z obu nóg, odpocznij minutę między próbami, zapisz najlepszy wynik wraz z datą i metodą, a następnie porównaj go z opublikowanymi percentylami dla swojego wieku i płci.
Czego potrzebujesz
- Sposób pomiaru: ściana, kreda i miarka; Vertec; mata do skoków; albo kamera w telefonie i aplikacja, na przykład PlyometricAI.
- Płaska, twarda nawierzchnia i buty, w których zwykle trenujesz.
- Miejsce, w którym zapiszesz wynik, wraz z opisem sposobu pomiaru.
Procedura
- Rozgrzewka. Pięć do dziesięciu minut lekkiego ruchu, a potem trzy lub cztery skoki na około połowie wysiłku.
- Wybierz test i trzymaj się go. Standardem jest skok z przysiadem z pozycji stojącej: stopy na szerokości bioder, szybkie ugięcie, pełny wymach ramion i odbicie obiema nogami. Bez kroku i bez rozbiegu.
- Wykonaj trzy maksymalne próby. Odpoczywaj około minutę między nimi, żeby każda była świeża.
- Mierz każdą próbę w ten sam sposób. W teście zasięgu odejmij zasięg w staniu od zasięgu w skoku (zob. jak zmierzyć skok pionowy). Przy nagraniu telefonem filmuj z boku, tak aby całe ciało i stopy były w kadrze.
- Zapisz najlepszy z trzech wraz z datą, metodą, obuwiem i nawierzchnią.
Ocena wyniku na tle norm
Najuczciwsze codzienne porównanie to porównanie z osobami w tym samym wieku i tej samej płci. Statistics Canada zmierzyło reprezentatywną dla kraju próbę w wieku 8–69 lat wykonującą dokładnie ten skok (jeden skok z pozycji stojącej z ruchem wyprzedzającym, z zamachem rąk, na platformie siłowej) i opublikowało percentyle. Kilka wierszy, w calach:
| Grupa | Średnia (P50) | Dobry (P80) | Top 5% (P95) |
|---|---|---|---|
| Chłopcy 12–13 | 15.7 | 18.2 | 20.7 |
| Dziewczęta 12–13 | 13.7 | 15.6 | 17.5 |
| Chłopcy 16–17 | 18.5 | 21.4 | 24.1 |
| Dziewczęta 16–17 | 13.3 | 15.2 | 17.1 |
| Mężczyźni 20–24 | 19.4 | 22.4 | 25.1 |
| Kobiety 20–24 | 12.5 | 14.4 | 16.3 |
Źródło: Hoffmann et al., Health Reports 30(10), 2019, Tabela 4 (Canadian Health Measures Survey 2016–17), przeliczone z centymetrów. Każda grupa wiekowa znajduje się na kalkulator percentyli skoku pionowego, ze stroną dla każdego wieku od 10 do 18 i jedna dla dorosłych.
Jeśli uprawiasz sport wymagający skoków, tabela dla populacji ogólnej jest dolną granicą, a nie celem. Aby uzyskać cel sportowy, porównaj swój skok z miejsca z skokami pionowymi z combine NFL i NBA według pozycji.
Częste błędy
- Testowanie na zimno lub pod koniec ciężkiego treningu.
- Mieszanie testów: w jednym miesiącu skok z miejsca, w kolejnym skok z rozbiegiem.
- Porównywanie wyniku uzyskanego jedną metodą (ściana) z tabelą zmierzoną inaczej (platforma siłowa) bez wspominania o tym.
- Liczenie pojedynczej próby zamiast najlepszej z trzech.
- Powtarzanie testu każdego dnia. Co dwa do czterech tygodni pokazuje trend; codzienne testy pokazują głównie szum.
Oceń swój wynik teraz
Bezpłatne kalkulator percentyli skoku pionowego przyjmuje wiek, płeć i skok i pokazuje, gdzie się on plasuje, wraz z celem z combine. PlyometricAI robi to samo po każdym skoku, który mierzy na podstawie nagrania z telefonu, i tworzy kartę combine, którą możesz udostępnić.
Powiązane przewodniki
- Jak zmierzyć skok pionowy
- Średni skok pionowy według wieku i poziomu
- Jak wysoko trzeba skoczyć, by wykonać wsad?
Ten przewodnik zawiera ogólne informacje, a nie poradę medyczną. Przerwij, jeśli skok powoduje ból, i skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.
Więcej poradników: Sport i fitness · wszystkie poradniki Adelyons