Come eseguire un test del salto verticale e assegnargli un punteggio
Un test del salto verticale consiste in tre salti massimali da fermo, misurati sempre allo stesso modo, e si registra il migliore. Riscaldati, salta con oscillazione delle braccia da entrambi i piedi, riposa un minuto tra un tentativo e l'altro, annota il migliore con data e metodo, poi confrontalo con i percentili pubblicati per la tua età e il tuo sesso.
Cosa serve
- Un modo per misurare: un muro, gesso e un metro a nastro; un Vertec; un tappetino per salti; oppure una fotocamera del telefono e un'app come PlyometricAI.
- Una superficie piana e dura e le scarpe con cui ti alleni di solito.
- Un posto dove annotare il risultato, incluso come l'hai misurato.
Il protocollo
- Riscaldamento. Da cinque a dieci minuti di movimento leggero, poi tre o quattro salti a circa metà sforzo.
- Scegli il test e mantienilo. Lo standard è un salto in contromovimento da fermo: piedi circa alla larghezza dei fianchi, una rapida flessione, un'oscillazione completa delle braccia e stacco a due piedi. Nessun passo, nessuna rincorsa.
- Esegui tre tentativi massimali. Riposa circa un minuto tra uno e l'altro, in modo che ciascuno sia fresco.
- Misura ogni tentativo allo stesso modo. Per un test di portata, sottrai la portata da fermo dalla portata con salto (vedi come misurare il tuo salto verticale). Per un video con il telefono, riprendi di lato con tutto il corpo e i piedi nell'inquadratura.
- Annota il migliore dei tre con data, metodo, scarpe e superficie.
Valutare il risultato rispetto ai valori di riferimento
Il confronto quotidiano più equo è con persone della tua stessa età e sesso. Statistics Canada ha misurato un campione rappresentativo a livello nazionale, di età compresa tra 8 e 69 anni, mentre eseguiva esattamente questo salto (un salto con contromovimento da fermo, con oscillazione delle braccia consentita, su una pedana di forza) e ha pubblicato i percentili. Alcune righe, in pollici:
| Gruppo | Media (P50) | Buono (P80) | Top 5% (P95) |
|---|---|---|---|
| Ragazzi 12–13 | 15.7 | 18.2 | 20.7 |
| Ragazze 12–13 | 13.7 | 15.6 | 17.5 |
| Ragazzi 16–17 | 18.5 | 21.4 | 24.1 |
| Ragazze 16–17 | 13.3 | 15.2 | 17.1 |
| Uomini 20–24 | 19.4 | 22.4 | 25.1 |
| Donne 20–24 | 12.5 | 14.4 | 16.3 |
Fonte: Hoffmann et al., Health Reports 30(10), 2019, Tabella 4 (Canadian Health Measures Survey 2016–17), convertito da centimetri. Ogni fascia d'età si trova nel calcolatore dei percentili del salto verticale, con una pagina per ogni età da 10 a 18 e una per gli adulti.
Se pratichi uno sport con salti, la tabella della popolazione generale è un minimo, non un obiettivo. Per un obiettivo sportivo, confronta il tuo salto da fermo con i salti verticali dei combine NFL e NBA per ruolo.
Errori comuni
- Testare a freddo, o alla fine di una sessione intensa.
- Mescolare i test: un salto da fermo un mese e un salto con rincorsa il successivo.
- Confrontare un valore ottenuto con un metodo (un muro) con una tabella misurata in un altro modo (una pedana di forza) senza dirlo.
- Contare un solo tentativo invece del migliore su tre.
- Ripetere il test ogni giorno. Ogni due-quattro settimane mostra una tendenza; i test quotidiani mostrano per lo più rumore.
Valuta subito il tuo risultato
Lo calcolatore dei percentili del salto verticale richiede età, sesso e salto e mostra dove si colloca, con un obiettivo da combine. PlyometricAI fa lo stesso dopo ogni salto che misura dal video del tuo telefono e crea una scheda combine che puoi condividere.
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Questa guida fornisce informazioni generali, non consigli medici. Interrompi se un salto provoca dolore e consulta un medico qualificato.
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