Hoe je een verticale sprongtest afneemt en scoort
Een verticale sprongtest bestaat uit drie maximale sprongen vanuit stand, steeds op dezelfde manier gemeten, waarbij de beste wordt genoteerd. Warm je op, spring met armzwaai vanaf beide voeten, rust een minuut tussen de pogingen, noteer de beste met datum en methode en vergelijk die daarna met de gepubliceerde percentielen voor je leeftijd en geslacht.
Wat je nodig hebt
- Een manier om te meten: een muur, krijt en een meetlint; een Vertec; een springmat; of een telefooncamera en een app zoals PlyometricAI.
- Een vlakke, harde ondergrond en de schoenen waarin je normaal traint.
- Een plek om het resultaat op te schrijven, inclusief hoe je het hebt gemeten.
Het protocol
- Warm-up. Vijf tot tien minuten rustig bewegen, daarna drie of vier sprongen op ongeveer halve kracht.
- Kies de test en houd die aan. De standaard is een staande counter-movementsprong: voeten ongeveer heupbreed, een snelle knikbeweging, een volledige armzwaai en afzet met twee voeten. Geen stap, geen aanloop.
- Doe drie maximale pogingen. Rust ongeveer een minuut tussen de pogingen, zodat elke poging fris is.
- Meet elke poging op dezelfde manier. Bij een reiktest trek je de staande reikhoogte af van de springreikhoogte (zie hoe je je verticale sprong meet). Bij een telefoonvideo film je van opzij met je hele lichaam en voeten in beeld.
- Noteer de beste van de drie met datum, methode, schoenen en ondergrond.
Het resultaat beoordelen aan de hand van normen
De eerlijkste vergelijking in het dagelijks leven is met mensen van jouw leeftijd en geslacht. Statistics Canada mat een landelijk representatieve steekproef van 8 tot 69 jaar die precies deze sprong uitvoerde (één countermovement-sprong vanuit stand, armzwaai toegestaan, op een krachtplaat) en publiceerde percentielen. Enkele rijen, in inches:
| Groep | Gemiddeld (P50) | Goed (P80) | Top 5% (P95) |
|---|---|---|---|
| Jongens 12–13 | 15.7 | 18.2 | 20.7 |
| Meisjes 12–13 | 13.7 | 15.6 | 17.5 |
| Jongens 16–17 | 18.5 | 21.4 | 24.1 |
| Meisjes 16–17 | 13.3 | 15.2 | 17.1 |
| Mannen 20–24 | 19.4 | 22.4 | 25.1 |
| Vrouwen 20–24 | 12.5 | 14.4 | 16.3 |
Bron: Hoffmann et al., Health Reports 30(10), 2019, Tabel 4 (Canadian Health Measures Survey 2016–17), omgerekend van centimeters. Elke leeftijdsgroep staat op de percentielberekenaar verticale sprong, met een pagina voor elke leeftijd van 10 naar 18 en een voor volwassenen.
Als je een springsport beoefent, is de tabel voor de algemene bevolking een ondergrens, geen doel. Voor een sportdoel vergelijk je je stand-sprong met de verticale sprongen van de NFL- en NBA-combines per positie.
Veelgemaakte fouten
- Testen zonder opwarming, of aan het einde van een zware training.
- Tests door elkaar halen: de ene maand een stand-sprong en de volgende maand een sprong met aanloop.
- Een getal uit de ene methode (een muur) vergelijken met een tabel die op een andere manier is gemeten (een krachtplaat), zonder dat te vermelden.
- Eén poging tellen in plaats van de beste van drie.
- Elke dag opnieuw testen. Elke twee tot vier weken laat een trend zien; dagelijkse tests tonen vooral ruis.
Beoordeel nu je resultaat
De percentielberekenaar verticale sprong neemt leeftijd, geslacht en sprong en toont waar het zich bevindt, met een combinedoel. PlyometricAI doet hetzelfde na elke sprong die het meet aan de hand van de video op je telefoon, en maakt een combinekaart die je kunt delen.
Gerelateerde gidsen
- Zo meet je je verticale sprong
- Gemiddelde verticale sprong per leeftijd en niveau
- Hoe hoog moet je springen om te dunken?
Deze gids bevat algemene informatie en is geen medisch advies. Stop als een sprong pijn doet en raadpleeg een gekwalificeerde arts.
Meer gidsen: Sport & fitness · alle gidsen van Adelyons