Wie du einen Vertikalsprung-Test durchführst und bewertest

Ein Vertikalsprungtest besteht aus drei maximalen Sprüngen aus dem Stand, die jedes Mal gleich gemessen werden; das beste Ergebnis wird notiert. Wärme dich auf, springe beidbeinig mit Armschwung, mache zwischen den Versuchen eine Minute Pause, notiere das beste Ergebnis mit Datum und Methode und vergleiche es dann mit den veröffentlichten Perzentilen für dein Alter und Geschlecht.

Was Sie brauchen

Eine Möglichkeit zu messen: eine Wand, Kreide und ein Maßband; ein Vertec; eine Sprungmatte; oder eine Handykamera und eine App wie PlyometricAI.
Eine ebene, harte Fläche und die Schuhe, in denen du normalerweise trainierst.
Etwas, worauf du das Ergebnis notieren kannst, inklusive der Messmethode.

Das Vorgehen

Aufwärmen. Fünf bis zehn Minuten lockere Bewegung, dann drei oder vier Sprünge mit etwa halber Intensität.
Wähle den Test und bleibe dabei. Der Standard ist ein Countermovement-Sprung aus dem Stand: Füße etwa hüftbreit, eine schnelle Absenkung, ein kräftiger Armschwung und Absprung auf beiden Füßen. Kein Schritt, kein Anlauf.
Mache drei maximale Versuche. Mache etwa eine Minute Pause zwischen ihnen, damit jeder Versuch frisch ist.
Miss jeden Versuch auf die gleiche Weise. Beim Reach-Test ziehst du die Reichhöhe im Stand von der Reichhöhe im Sprung ab (siehe wie du deinen Vertikalsprung misst). Bei einem Handyvideo filmst du seitlich, sodass dein ganzer Körper und deine Füße im Bild sind.
Notiere das beste der drei mit Datum, Methode, Schuhen und Untergrund.

Ergebnis anhand von Normwerten einordnen

Der fairste alltägliche Vergleich ist der mit Menschen Ihres eigenen Alters und Geschlechts. Statistics Canada ließ eine landesweit repräsentative Stichprobe im Alter von 8 bis 69 Jahren genau diesen Sprung ausführen (ein Gegenbewegungssprung aus dem Stand, Armschwung erlaubt, auf einer Kraftmessplatte) und veröffentlichte Perzentile. Einige Zeilen, in Zoll:

Gruppe	Durchschnitt (P50)	Gut (P80)	Top 5 % (P95)
Jungen 12–13	15.7	18.2	20.7
Mädchen 12–13	13.7	15.6	17.5
Jungen 16–17	18.5	21.4	24.1
Mädchen 16–17	13.3	15.2	17.1
Männer 20–24	19.4	22.4	25.1
Frauen 20–24	12.5	14.4	16.3

Quelle: Hoffmann et al., Health Reports 30(10), 2019, Tabelle 4 (Canadian Health Measures Survey 2016–17), umgerechnet von Zentimetern. Jede Altersgruppe befindet sich im Rechner für Sprungkraft-Perzentile, mit einer Seite für jedes Alter von 10 an 18 und eine für Erwachsene.

Wenn Sie eine Sportart mit Sprüngen betreiben, ist die Tabelle für die Allgemeinbevölkerung eine Untergrenze, kein Ziel. Für ein sportliches Ziel vergleichen Sie Ihren Standsprung mit den Vertikalsprung-Werten der NFL- und NBA-Combines nach Position.

Häufige Fehler

Testen im kalten Zustand oder am Ende einer harten Einheit.
Tests vermischen: ein Standsprung im einen Monat und ein Anlaufsprung im nächsten.
Einen Wert aus einer Methode (einer Wand) mit einer anders gemessenen Tabelle (einer Kraftmessplatte) vergleichen, ohne darauf hinzuweisen.
Nur einen einzigen Versuch werten statt des besten von dreien.
Jeden Tag neu testen. Alle zwei bis vier Wochen zeigt einen Trend; tägliche Tests zeigen meist nur Schwankungen.

Ihr Ergebnis jetzt bewerten

Das kostenlose Rechner für Sprungkraft-Perzentile nimmt Alter, Geschlecht und Sprung entgegen und zeigt, wo er einzuordnen ist, mit einem Combine-Zielwert. PlyometricAI macht dasselbe nach jedem Sprung, den es anhand des Videos Ihres Telefons misst, und erstellt eine Combine-Karte, die Sie teilen können.

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