Średni skok pionowy według wieku i poziomu

Nie ma jednego średniego wyskoku pionowego, bo wynik zależy od wieku, historii treningowej, płci i sposobu przeprowadzenia testu. Dla orientacji: nietrenujący dorośli zwykle osiągają w wyskoku stojąc około piętnastu cali, trenujący rekreacyjnie sportowcy od około dwudziestu do dwudziestu kilku cali, a zawodnicy dyscyplin skocznych od dwudziestu kilku cali wzwyż.

Typowe zakresy według wieku i poziomu treningowego

Poniższa tabela podaje przybliżone zakresy dla wyskoku pionowego bez rozbiegu (stojąc). Traktuj ją jako punkt odniesienia, a nie wzorzec, według którego masz się oceniać – publikowane wyniki bardzo się różnią w zależności od badanej grupy i użytego sprzętu.

Wyniki kobiet są zwykle o kilka cali niższe niż mężczyzn w porównywalnym wieku i na porównywalnym poziomie treningowym. Wynika to głównie ze średnich różnic w składzie ciała i masie mięśniowej, a nie z jakości treningu.

Dlaczego wiek zmienia wynik

Skok pionowy zazwyczaj gwałtownie rośnie w okresie dojrzewania, osiąga plateau gdzieś w dwudziestych latach i powoli spada od około trzydziestki. Większość wzrostu w okresie dojrzewania wynika z rozwoju i dojrzewania, a nie z treningu, dlatego poprawa wyników nastolatka nie powinna być traktowana jako dowód, że dany program działa.

Spadek w późniejszym życiu jest stopniowy i w dużej mierze łagodzony przez regularny trening siły i mocy. 40-latek bez treningu i 40-latek trenujący nie mieszczą się w tym samym przedziale.

Co naprawdę wpływa na różnice między ludźmi

• Siła względna. Siła wytwarzana na jednostkę masy ciała, a nie tylko siła bezwzględna.
• Szybkość narastania siły. Jak szybko ta siła się pojawia podczas krótkiego kontaktu z podłożem.
• Skład ciała. Dodatkowa masa, która nie pomaga, też musi być przyspieszana.
• Technika. Ruch ramion, głębokość ruchu przeciwnego i moment odbicia da się trenować, a często dają one kilka inches.
• Historia treningowa. Lata regularnej pracy znaczą więcej niż jakikolwiek pojedynczy blok.

Jak uczciwie odczytać swój wynik

Porównuj się z własnym trendem, a nie z tabelą. Protokół testu zmienia wynik na tyle, że porównania między grupami są niewiarygodne: skok z rozbiegu zwykle wypada wyżej niż skok z miejsca, a urządzenia mierzące czas lotu nie zawsze zgadzają się z testami opartymi na zasięgu przy tym samym skoku.

Zanim wyciągniesz wnioski, upewnij się, że mierzysz konsekwentnie — zobacz jak zmierzyć skok pionowy. Następnie testuj ponownie co kilka tygodni w tych samych warunkach, a nie codziennie, ponieważ dzienne wahania wynikające ze snu, zmęczenia i jakości rozgrzewki mogą być na tyle duże, że ukrywają prawdziwe postępy.

Jak wygląda realistyczna poprawa

Postępy są bardzo indywidualne i zależą od stażu treningowego. Osoba nowa w ustrukturyzowanym treningu siły i plyometrii zwykle poprawia się szybciej niż doświadczony sportowiec, który jest już blisko swojego maksimum, a zyski pojawiają się raczej nierówno, skokami, niż po prostej linii. Oceniaj blok treningowy w miesiącach, a nie w tygodniach, i spodziewaj się mniejszych przyrostów, im bardziej jesteś już wytrenowany.

Trening plyometryczny jest z natury wysokoobciążający. Najpierw zbuduj bazę siły, utrzymuj umiarkowaną łączną liczbę skoków, zapewnij pełną regenerację między ciężkimi sesjami i przerwij trening, gdy jakość odbicia się pogarsza, zamiast przeć dalej.

Powiązane przewodniki

• Jak zmierzyć skok pionowy
• Jak wysoko trzeba skoczyć, by wykonać wsad?
• Jak przeprowadzić test skoku pionowego i go ocenić

Więcej poradników: Sport i fitness · wszystkie poradniki Adelyons