Salto verticale medio per età e livello

Non esiste un salto verticale medio unico, perché il risultato dipende da età, storia di allenamento, sesso e modalità di esecuzione del test. Come indicazione di massima, gli adulti non allenati si collocano di solito intorno ai quindici pollici nel salto da fermo, gli sportivi amatoriali allenati tra i venti e i venticinque pollici circa, e gli atleti agonisti degli sport di salto dai ventisette pollici in su.

Intervalli tipici per età e livello di allenamento

La tabella seguente riporta intervalli approssimativi per un salto verticale senza rincorsa (da fermo). Usala come indicazione, non come uno standard con cui valutarti: i dati pubblicati variano molto in base alla popolazione testata e all'attrezzatura usata.

A parità di età e livello di allenamento, i valori femminili sono di solito di qualche pollice inferiori a quelli maschili, un divario che riflette soprattutto differenze medie di composizione corporea e massa muscolare, non la qualità dell'allenamento.

Perché l'età cambia il valore

Il salto verticale in genere cresce rapidamente durante l'adolescenza, si stabilizza intorno ai vent'anni e diminuisce lentamente a partire dai trent'anni circa. Gran parte dell'aumento in adolescenza deriva dalla crescita e dalla maturazione più che dall'allenamento, perciò il miglioramento dei risultati di un adolescente non va letto come prova che un determinato programma funzioni.

Il calo con l'età è graduale e viene in gran parte attenuato dall'allenamento continuo di forza e potenza. Un 40enne non allenato e un 40enne che si allena non rientrano nello stesso intervallo.

Cosa determina davvero le differenze tra le persone

• Forza relativa. Forza prodotta per unità di massa corporea, non solo la forza assoluta.
• Rapidità di sviluppo della forza. Quanto velocemente questa forza si manifesta durante un breve contatto con il suolo.
• Composizione corporea. La massa in più che non contribuisce deve comunque essere accelerata.
• Tecnica. Il movimento delle braccia, la profondità del contromovimento e il tempismo dello stacco si possono allenare e spesso valgono diversi inches.
• Storico di allenamento. Anni di lavoro costante contano più di qualsiasi singolo blocco.

Come leggere onestamente il proprio risultato

Confrontati con il tuo andamento, non con la tabella. Il protocollo del test cambia abbastanza il risultato da rendere inaffidabili i confronti tra popolazioni: un salto con rincorsa di solito dà un valore più alto di uno da fermo, e i dispositivi che misurano il tempo di volo non sempre concordano con i test basati sull'altezza raggiunta nello stesso salto.

Prima di trarre conclusioni, assicurati di misurare in modo coerente — vedi come misurare il tuo salto verticale. Poi ripeti il test ogni poche settimane nelle stesse condizioni, invece che ogni giorno, perché la variabilità quotidiana dovuta a sonno, affaticamento e qualità del riscaldamento può essere abbastanza grande da nascondere i progressi reali.

Come è un miglioramento realistico

I progressi sono molto individuali e dipendono dall'esperienza di allenamento. Chi inizia un lavoro strutturato di forza e pliometria di solito migliora più in fretta di un atleta esperto già vicino al proprio limite, e i guadagni tendono ad arrivare a scatti irregolari più che in linea retta. Valuta un blocco di allenamento su mesi, non su settimane, e aspettati guadagni minori man mano che sei già più allenato.

Il lavoro pliometrico è per natura ad alto impatto. Costruisci prima una base di forza, mantieni moderato il volume totale di salti, concediti un recupero completo tra le sedute intense e interrompi la sessione quando la qualità dello stacco peggiora invece di insistere.

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