Salto vertical medio por edad y nivel

No existe un salto vertical medio único, porque el resultado depende de la edad, el historial de entrenamiento, el sexo y la forma en que se realiza la prueba. Como orientación aproximada, los adultos sin entrenar suelen situarse en torno a las quince pulgadas en salto vertical estático, los deportistas recreativos entrenados entre veinte y veinticinco pulgadas, y los atletas competitivos de deportes de salto desde veintitantas pulgadas en adelante.

Rangos típicos por edad y nivel de entrenamiento

La tabla siguiente muestra rangos aproximados para un salto vertical sin impulso (de pie). Úsala como orientación, no como un estándar con el que calificarte: las cifras publicadas varían mucho según la población evaluada y el equipo utilizado.

Las cifras de las mujeres suelen ser varias pulgadas inferiores a las de los hombres con una edad y nivel de entrenamiento comparables, lo que refleja sobre todo diferencias medias en composición corporal y masa muscular, y no la calidad del entrenamiento.

Por qué la edad modifica la cifra

El salto vertical suele aumentar de forma pronunciada durante la adolescencia, se estabiliza en algún punto de los veinte y disminuye lentamente a partir de los treinta aproximadamente. La mayor parte del aumento en la adolescencia se debe al crecimiento y la maduración más que al entrenamiento, por lo que la mejora de un adolescente no debe considerarse prueba de que un programa concreto funciona.

El descenso en etapas posteriores de la vida es gradual y se atenúa en gran medida con el entrenamiento continuado de fuerza y potencia. Una persona de 40 años sin entrenar y otra de 40 años que entrena no están en el mismo rango.

Lo que realmente marca las diferencias entre las personas

• Fuerza relativa. Fuerza producida por unidad de masa corporal, no solo la fuerza absoluta.
• Velocidad de desarrollo de la fuerza. Con qué rapidez llega esa fuerza durante un breve contacto con el suelo.
• Composición corporal. La masa adicional que no contribuye también debe acelerarse.
• Técnica. El balanceo de brazos, la profundidad del contramovimiento y el momento del impulso se pueden entrenar y a menudo valen varias inches.
• Historial de entrenamiento. Los años de trabajo constante importan más que cualquier bloque aislado.

Cómo interpretar tu propio resultado con honestidad

Compárate con tu propia evolución, no con la tabla. El protocolo de prueba cambia el resultado lo suficiente como para que las comparaciones entre poblaciones no sean fiables: un salto con carrera de aproximación suele dar un valor más alto que uno desde parado, y los dispositivos de tiempo de vuelo no siempre coinciden con las pruebas basadas en el alcance en el mismo salto.

Antes de sacar conclusiones, confirma que mides de forma coherente; consulta cómo medir tu salto vertical. Después, vuelve a evaluarte cada pocas semanas en las mismas condiciones en lugar de a diario, ya que la variación diaria por el sueño, la fatiga y la calidad del calentamiento puede ser lo bastante grande como para ocultar el progreso real.

Qué mejora es realista

El progreso es muy individual y depende de la experiencia de entrenamiento. Alguien que empieza con trabajo estructurado de fuerza y pliometría suele mejorar más rápido que un deportista experimentado que ya está cerca de su límite, y las mejoras tienden a llegar en pasos irregulares y no en línea recta. Juzga un bloque de entrenamiento por meses, no por semanas, y espera ganancias menores cuanto más entrenado estés.

El trabajo pliométrico es, por naturaleza, de alto impacto. Crea primero una base de fuerza, mantén el volumen total de saltos moderado, descansa por completo entre las sesiones intensas y detén la sesión cuando la calidad del impulso empeore en lugar de seguir forzando.

Guías relacionadas

• Cómo medir tu salto vertical
• ¿Qué altura necesitas para hacer un mate?
• Cómo realizar una prueba de salto vertical y puntuarla

Más guías: Deportes y fitness · todas las guías de Adelyons