Come fare autoipnosi a casa

Per praticare l'autoipnosi a casa, siediti in un luogo tranquillo, decidi una suggestione specifica prima di iniziare, quindi rilassati con una respirazione lenta e un conto alla rovescia lento. Ripeti la suggestione come una scena vivida per diversi minuti, poi conta all'indietro per concludere deliberatamente la sessione. La maggior parte delle routine dura da quindici a venti minuti.

Non serve alcuna attrezzatura, né formazione né una particolare convinzione su come funzioni. La capacità principale è la pazienza con una mente che vaga, e migliora con la ripetizione più che con lo sforzo.

Prima di iniziare: scegli una suggestione

Decidi l'unica cosa su cui verte la sessione e scrivila in una frase. Un'intenzione vaga produce una sessione vaga, quindi la precisione fa gran parte del lavoro.

Regole pratiche di formulazione su cui in genere concordano i praticanti esperti:

• Al presente, non al futuro. «Resto calmo quando squilla il telefono» invece di «Cercherò di essere più calmo.»
• Dici ciò che vuoi, non ciò che stai evitando. La mente crea immagini, e una frase negativa crea comunque l'immagine di ciò che hai nominato.
• Mantienila abbastanza breve da ricordarla. Una frase che puoi ripetere senza leggerla.
• Aggiungi una scena. Scegli un momento, un luogo e un orario precisi che riesci davvero a immaginare.

Passo 1: Preparazione

Siediti su una sedia con la schiena appoggiata, oppure sdraiati se non ti dà fastidio addormentarti. Disattiva le notifiche. Stabilisci un orario di fine approssimativo, così non guarderai l'orologio a metà; una sveglia sul telefono impostata ben oltre l'orario previsto funziona come rete di sicurezza.

La sera si adatta di solito alle sessioni orientate al sonno, mentre la mattina o il primo pomeriggio si adattano alle sessioni di esercizio, soprattutto perché è meno probabile che ti addormenti.

Passo 2: Induzione

L'induzione serve solo a concentrare l'attenzione. Due opzioni affidabili:

• Conteggio del respiro. Espira lentamente e conta ogni espirazione partendo da dieci. Fai in modo che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione.
• Fissazione dello sguardo. Fissa lo sguardo su un punto leggermente sopra il livello degli occhi, lascia che si stanchino in modo naturale e chiudili quando sentirai le palpebre pesanti.

Dedica a questo da due a cinque minuti. È normale che la mente si distragga subito; notalo e torna al conteggio senza ricominciare né rimproverarti.

Passo 3: Approfondimento

L'approfondimento prolunga lo stato di rilassamento, così la fase della suggestione non si scontra con il chiacchiericcio mentale. L'immagine della scala è quella classica: immagina di scendere dieci gradini, contandone ognuno e sentendoti un po' più calmo a ogni passo. Anche la scansione corporea funziona bene se le immagini mentali non sono il tuo forte: sposta l'attenzione dai piedi alla testa, rilasciando la tensione man mano che procedi.

Passo 4: Trasmetti la suggestione

Questa è la parte essenziale della sessione e merita la fetta più grande del tempo. Ripeti lentamente la tua frase di suggestione, più volte, poi costruisci attorno ad essa una scena con dettagli sensoriali: dove sei, cosa vedi, cosa fanno le tue mani, come si sente il tuo corpo in quel momento. Poi ripercorri la scena dall'inizio.

Ripetizione e dettagli contano più dell'intensità. Se noti di esserti messo a pianificare la giornata, torna alla frase e ricomincia la scena.

Passo 5: Il ritorno

Concludi la sessione intenzionalmente, invece di scivolare fuori da essa. Conta da uno a cinque, dicendoti che diventi più vigile a ogni numero, poi apri gli occhi e muoviti per un momento. Se pratichi prima di dormire, puoi saltare il conteggio e lasciarti semplicemente scivolare nel sonno.

Esempio di sessione da quindici minuti

Sono tempi tipici e approssimativi, non regole. Adattali a ciò che riesce a tenere la tua attenzione.

Con quale frequenza praticare

Pratiche brevi e regolari battono quelle lunghe e occasionali. Esercitarsi ogni giorno per alcune settimane è un impegno iniziale comune, ed è per questo che i programmi per le abitudini sono spesso strutturati su blocchi di ventuno o trenta giorni. Saltare un giorno non significa ricominciare da capo: riprendi e basta.

Problemi comuni

Mi addormento continuamente

Siediti dritto invece di sdraiarti, pratica più presto nella giornata o accorcia la fase di approfondimento. Se la sessione è pensata per il sonno, non è affatto un problema.

La mia mente non smette di vagare

È normale e non è un segno di fallimento. Riportare l'attenzione quando si distrae è la pratica stessa, non un'interruzione. Una traccia audio guidata aiuta molto, perché c'è sempre qualcosa a cui tornare.

Non sento niente di diverso

Molte persone non sperimentano mai nulla di drammatico. Sentirsi rilassati e leggermente annoiati è una sessione del tutto normale. Valuta la pratica in base al fatto che continui a farla, non a quanto sembri insolita.

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