Como fazer autohipnose em casa

Para praticar autohipnose em casa, sente-se em um lugar tranquilo, escolha uma sugestão específica antes de começar e relaxe com respiração lenta e contagem regressiva lenta. Ensaie a sugestão como uma cena vívida por alguns minutos e depois conte de volta para encerrar a sessão de forma deliberada. A maioria das rotinas leva de quinze a vinte minutos.

Não é preciso equipamento, treinamento nem uma crença específica sobre como funciona. A habilidade principal é a paciência com uma mente que divaga, e ela melhora com repetição, não com esforço.

Antes de começar: escolha uma sugestão

Decida a única coisa em que a sessão vai focar e escreva em uma frase. Uma intenção vaga gera uma sessão vaga, então a precisão faz a maior parte do trabalho aqui.

Regras práticas de redação em que praticantes experientes costumam concordar:

• Presente, não futuro. “Eu fico calmo quando o telefone toca” em vez de “Vou tentar ficar mais calmo.”
• Diga o que você quer, não o que está evitando. A mente cria imagens, e uma afirmação negativa ainda cria a imagem do que você nomeou.
• Mantenha curta o bastante para lembrar. Uma frase que você consegue repetir sem ler.
• Acrescente uma cena. Escolha um momento, um lugar e uma hora do dia específicos que você consiga de fato imaginar.

Passo 1: Preparação

Sente-se em uma cadeira com as costas apoiadas, ou deite-se se não se importar em adormecer. Silencie as notificações. Defina um horário de término aproximado para não ficar olhando o relógio pela metade; um alarme no celular programado bem depois do horário previsto funciona como garantia.

A noite costuma combinar com sessões voltadas ao sono, enquanto a manhã ou o meio do dia combinam com sessões de treino, principalmente porque é menos provável que você adormeça.

Passo 2: Indução

A indução é apenas um recurso para direcionar a atenção. Duas opções confiáveis:

• Contagem da respiração. Expire devagar e conte cada expiração de dez para baixo. Deixe a expiração mais longa que a inspiração.
• Fixação do olhar. Fixe o olhar em um ponto um pouco acima da altura dos olhos, deixe os olhos cansarem naturalmente e feche-os quando sentirem peso.

Dedique a isso de dois a cinco minutos. É normal que a mente se disperse logo de início; perceba isso e volte à contagem sem recomeçar nem se culpar.

Passo 3: Aprofundamento

O aprofundamento prolonga o estado de relaxamento para que a fase de sugestão não concorra com o falatório mental. A imagem da escada é a clássica: imagine descer dez degraus, contando cada um e sentindo-se um pouco mais tranquilo a cada passo. Uma varredura corporal funciona igualmente bem se a imaginação não for o seu forte: leve a atenção dos pés até a cabeça, liberando a tensão ao longo do caminho.

Passo 4: Transmita a sugestão

Esta é a parte principal da sessão e merece a maior parte do tempo. Repita sua frase de sugestão devagar, várias vezes, e depois construa em torno dela uma cena com detalhes sensoriais: onde você está, o que vê, o que suas mãos estão fazendo, como seu corpo se sente naquele momento. Então percorra a cena novamente desde o início.

Repetição e detalhe importam mais do que intensidade. Se você perceber que começou a planejar o seu dia, volte à frase e recomece a cena.

Passo 5: Retorno

Encerre a sessão de propósito, em vez de simplesmente sair dela. Conte de um a cinco, dizendo a si mesmo que fica mais alerta a cada número; depois abra os olhos e se movimente por um momento. Se estiver praticando antes de dormir, pode pular a contagem e simplesmente deixar-se adormecer.

Exemplo de sessão de quinze minutos

São tempos típicos e aproximados, não regras. Ajuste-os ao que mantiver sua atenção.

Com que frequência praticar

Curto e regular vence longo e ocasional. Praticar diariamente por algumas semanas é um compromisso inicial comum, por isso programas de hábitos costumam ser estruturados em blocos de vinte e um ou trinta dias. Pular um dia não zera tudo; basta retomar.

Problemas comuns

Continuo adormecendo

Sente-se ereto em vez de deitar, pratique mais cedo no dia ou encurte a fase de aprofundamento. Se a sessão for para dormir, isso não é problema nenhum.

Minha mente não para de divagar

Isso é esperado e não é sinal de fracasso. Trazer a atenção de volta depois que ela se dispersa é a própria prática, não uma interrupção dela. Uma faixa de áudio guiada ajuda bastante, porque sempre há algo para onde voltar.

Não sinto nada diferente

Muitas pessoas nunca sentem nada dramático. Estar relaxado e levemente entediado é uma sessão perfeitamente comum. Avalie a prática pelo fato de você continuar praticando, não pelo quão incomum ela parece.

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