Comment pratiquer l'autohypnose chez soi

Pour pratiquer l'autohypnose chez soi, installez-vous dans un endroit calme, choisissez une suggestion précise avant de commencer, puis détendez-vous avec une respiration lente et un compte à rebours lent. Répétez la suggestion sous forme de scène vivante pendant plusieurs minutes, puis comptez à rebours pour mettre volontairement fin à la séance. La plupart des routines durent entre quinze et vingt minutes.

Rien de tout cela ne nécessite de matériel, de formation ni une croyance particulière sur son fonctionnement. La compétence principale est la patience face à un esprit vagabond, qui s'améliore par la répétition plutôt que par l'effort.

Avant de commencer : choisissez une suggestion

Décidez de l'unique objectif de la séance et écrivez-le en une phrase. Une intention vague donne une séance vague : la précision fait ici l'essentiel du travail.

Règles pratiques de formulation sur lesquelles les praticiens expérimentés s'accordent généralement :

• Au présent, pas au futur. « Je reste calme quand le téléphone sonne » plutôt que « Je vais essayer d'être plus calme. »
• Dites ce que vous voulez, pas ce que vous évitez. L'esprit crée des images, et une formulation négative crée quand même l'image de ce que vous avez nommé.
• Gardez-la assez courte pour la retenir. Une phrase que vous pouvez répéter sans la lire.
• Ajoutez une scène. Choisissez un moment, un lieu et une heure de la journée précis que vous pouvez vraiment imaginer.

Étape 1 : Installation

Asseyez-vous sur une chaise avec le dos calé, ou allongez-vous si l'endormissement ne vous dérange pas. Désactivez les notifications. Fixez une heure de fin approximative pour ne pas surveiller l'horloge à moitié ; une alarme sur votre téléphone réglée bien après l'heure prévue fait office de filet de sécurité.

Le soir convient en général aux séances axées sur le sommeil, tandis que le matin ou le milieu de journée convient mieux aux séances de répétition, surtout parce qu'on risque moins de s'endormir.

Étape 2 : Induction

L'induction sert simplement à fixer l'attention. Deux options fiables :

• Comptage de la respiration. Expirez lentement et comptez chaque expiration à partir de dix. Faites en sorte que l'expiration soit plus longue que l'inspiration.
• Fixation du regard. Fixez votre regard sur un point légèrement au-dessus du niveau des yeux, laissez les yeux se fatiguer naturellement et fermez-les lorsqu'ils deviennent lourds.

Accordez-vous deux à cinq minutes. Il est normal que l'esprit s'égare aussitôt ; remarquez-le et revenez au compte sans recommencer ni vous reprocher quoi que ce soit.

Étape 3 : L'approfondissement

L'approfondissement prolonge l'état de détente afin que la phase de suggestion ne soit pas en concurrence avec le bavardage mental. L'image de l'escalier est la plus classique : imaginez descendre dix marches, en comptant chacune et en vous sentant un peu plus apaisé à chaque pas. Un balayage corporel fonctionne tout aussi bien si l'imagerie mentale n'est pas votre point fort : portez l'attention des pieds jusqu'à la tête, en relâchant les tensions au fur et à mesure.

Étape 4 : Transmettre la suggestion

C'est le cœur de la séance, et elle mérite la plus grande part du temps. Répétez lentement votre phrase de suggestion, plusieurs fois, puis construisez autour d'elle une scène riche en détails sensoriels : où vous êtes, ce que vous voyez, ce que font vos mains, comment votre corps se sent à cet instant. Ensuite, reprenez la scène depuis le début.

La répétition et le détail comptent davantage que l'intensité. Si vous vous surprenez à planifier votre journée, revenez à la phrase et recommencez la scène.

Étape 5 : Le retour

Terminez la séance volontairement plutôt que de vous laisser glisser hors d'elle. Comptez de un à cinq en vous disant que vous êtes de plus en plus éveillé à chaque chiffre, puis ouvrez les yeux et bougez un moment. Si vous pratiquez avant de dormir, vous pouvez omettre le compte et simplement vous laisser aller au sommeil.

Exemple de séance de quinze minutes

Ce sont des durées habituelles et approximatives, pas des règles. Adaptez-les à ce qui retient votre attention.

À quelle fréquence pratiquer

Court et régulier vaut mieux que long et occasionnel. Une pratique quotidienne pendant quelques semaines est un engagement de départ courant, ce qui explique que les programmes d'habitudes soient souvent structurés sur vingt et un ou trente jours. Manquer une journée ne remet pas tout à zéro : reprenez simplement.

Problèmes courants

Je m'endors sans cesse

Asseyez-vous droit au lieu de vous allonger, pratiquez plus tôt dans la journée ou raccourcissez la phase d'approfondissement. Si la séance est destinée au sommeil, ce n'est pas un problème du tout.

Mon esprit n'arrête pas de vagabonder

C'est normal et ce n'est pas un signe d'échec. Revenir à son attention après qu'elle s'est égarée fait partie de la pratique, et n'en est pas une interruption. Une piste audio guidée aide beaucoup, car il y a toujours un point auquel revenir.

Je ne ressens rien de différent

Beaucoup de personnes ne vivent jamais rien de spectaculaire. Se sentir détendu et légèrement ennuyé est une séance tout à fait ordinaire. Jugez la pratique à votre régularité, pas au caractère inhabituel de la sensation.

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