Jak zrobić autohipnozę w domu

Aby ćwiczyć autohipnozę w domu, usiądź w cichym miejscu, przed rozpoczęciem wybierz jedną konkretną sugestię, a następnie zrelaksuj się, oddychając powoli i odliczając wolno. Przez kilka minut wyobrażaj sobie sugestię jako żywą scenę, a potem licz w górę, by celowo zakończyć sesję. Większość rutyn trwa od piętnastu do dwudziestu minut.

Nie potrzeba do tego sprzętu, szkolenia ani konkretnego przekonania o tym, jak to działa. Główną umiejętnością jest cierpliwość wobec błądzącego umysłu, a ta poprawia się dzięki powtarzaniu, a nie wysiłkowi.

Zanim zaczniesz: wybierz sugestię

Ustal jedną rzecz, której dotyczy sesja, i zapisz ją w jednym zdaniu. Niejasny zamiar daje niejasną sesję, więc precyzja wykonuje tu większość pracy.

Praktyczne zasady formułowania, co do których doświadczeni praktycy zwykle się zgadzają:

• Czas teraźniejszy, nie przyszły. „Zachowuję spokój, gdy dzwoni telefon” zamiast „Postaram się być spokojniejszy.”
• Mów, czego chcesz, a nie czego unikasz. Umysł tworzy obrazy, a zdanie negatywne i tak tworzy obraz tego, co nazwałeś.
• Zdanie powinno być na tyle krótkie, by je zapamiętać. Jedno zdanie, które możesz powtarzać bez czytania.
• Dodaj scenę. Wybierz konkretny moment, miejsce i porę dnia, które naprawdę możesz sobie wyobrazić.

Krok 1: Przygotowanie

Usiądź na krześle z oparciem albo połóż się, jeśli nie przeszkadza ci zasypianie. Wycisz powiadomienia. Ustal orientacyjny czas zakończenia, aby nie zerkać co chwilę na zegarek; alarm w telefonie ustawiony z dużym zapasem po planowanym końcu sesji sprawdzi się jako zabezpieczenie.

Wieczór zwykle sprzyja sesjom nastawionym na sen, a poranek lub połowa dnia sesjom ćwiczeniowym, głównie dlatego, że mniej prawdopodobne jest, że zaśniesz.

Krok 2: Indukcja

Indukcja to tylko sposób na skupienie uwagi. Dwie sprawdzone możliwości:

• Liczenie oddechów. Powoli wydychaj powietrze i licz każdy wydech w dół od dziesięciu. Niech wydech będzie dłuższy niż wdech.
• Fiksacja wzroku. Skieruj wzrok na punkt nieco powyżej poziomu oczu, pozwól oczom naturalnie się zmęczyć i zamknij je, gdy poczujesz ciężar powiek.

Poświęć na to dwie do pięciu minut. Naturalne jest, że umysł od razu zaczyna błądzić; zauważ to i wróć do liczenia, nie zaczynając od nowa i nie karcąc się.

Krok 3: Pogłębianie

Pogłębianie wydłuża stan odprężenia, tak aby etap sugestii nie konkurował z myślowym szumem. Klasycznym obrazem jest schody: wyobraź sobie, że schodzisz dziesięć stopni, licząc każdy z nich i czując się z każdym krokiem nieco spokojniej. Skanowanie ciała działa równie dobrze, jeśli wyobraźnia nie jest twoją mocną stroną: przenoś uwagę od stóp do głowy, uwalniając napięcie po drodze.

Krok 4: Przekaż sugestię

To jest istota sesji i zasługuje na największą część czasu. Powtórz swoje jednozdaniowe sugestie powoli, kilka razy, a następnie zbuduj wokół nich scenę z dokładnymi szczegółami zmysłowymi: gdzie jesteś, co widzisz, co robią twoje dłonie, jak czuje się twoje ciało w tym momencie. Następnie przeprowadź scenę jeszcze raz od początku.

Powtarzanie i szczegóły są ważniejsze niż intensywność. Jeśli zauważysz, że zaczynasz planować dzień, wróć do zdania i rozpocznij scenę od nowa.

Krok 5: Powrót

Zakończ sesję świadomie, zamiast wymykać się z niej bez uwagi. Licz od jednego do pięciu, mówiąc sobie, że z każdą liczbą jesteś bardziej czujny, następnie otwórz oczy i na chwilę się poruszaj. Jeśli ćwiczysz przed snem, możesz pominąć liczenie i po prostu pozwolić sobie zasnąć.

Przykładowa sesja piętnastominutowa

To typowe, orientacyjne czasy, a nie zasady. Dostosuj je do tego, co utrzymuje twoją uwagę.

Jak często ćwiczyć

Krótko i regularnie wygrywa z długo i sporadycznie. Codzienne ćwiczenia przez kilka tygodni to typowe początkowe zobowiązanie, dlatego programy budowania nawyków często opiera się na dwudziestodniowym lub trzydziestodniowym cyklu. Opuszczenie jednego dnia nie oznacza zaczynania od zera; po prostu wróć do praktyki.

Częste problemy

Ciągle zasypiam

Siedź prosto zamiast leżeć, ćwicz wcześniej w ciągu dnia lub skróć etap pogłębiania. Jeśli sesja ma służyć zasypianiu, to wcale nie jest problem.

Mój umysł nie przestaje błądzić

Jest to oczekiwane i nie oznacza porażki. Powrót uwagi po tym, jak się rozproszy, to właśnie istota praktyki, a nie jej przerwanie. Prowadzone nagranie głosowe bardzo pomaga, ponieważ zawsze jest coś, do czego można wrócić.

Nie czuję nic innego

Wiele osób nigdy nie doświadcza niczego spektakularnego. Odprężenie i lekkie znudzenie to całkowicie zwykła sesja. Oceniaj praktykę po tym, czy ją kontynuujesz, a nie po tym, jak nietypowo się czujesz.

Powiązane przewodniki

• Czym jest autohipnoza? Jak działa i czego się spodziewać
• Tabela częstotliwości fal binauralnych: delta, theta, alfa i beta

Więcej poradników: Zdrowie & opieka · wszystkie poradniki Adelyons