Morsowanie dla początkujących: jak zacząć bezpiecznie

Zacznij od zimnych pryszniców przez tydzień lub dwa, a potem przejdź do krótkich zanurzeń w wodzie o temperaturze około 15 C (59 F), trwających 30-60 sekund, kilka razy w tygodniu. Wydłużaj czas, zanim obniżysz temperaturę, na początku nigdy nie wchodź do wody sam i nigdy nie wstrzymuj oddechu w wodzie ani w jej pobliżu. Regularność buduje tolerancję; pojedyncze ciężkie sesje tego nie robią.

Przed pierwszą sesją

Zanurzenie w zimnej wodzie gwałtownie podnosi tętno i ciśnienie krwi, dlatego pierwszym krokiem nie jest woda, lecz sprawdzenie, czy ekspozycja na zimno w ogóle jest dla ciebie odpowiednia. Przed rozpoczęciem porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz chorobę serca lub zaburzenia rytmu serca, niekontrolowane nadciśnienie, historię omdleń lub napadów padaczkowych, zespół Raynauda lub pokrzywkę zimną, jesteś w ciąży albo przyjmujesz leki wpływające na serce lub krążenie.

Następnie przygotuj sprawy praktyczne, żeby nie improwizować, gdy jest ci zimno:

• Miej kogoś w pobliżu. Podczas pierwszych sesji niech będzie ktoś w zasięgu głosu, kto wie, co robisz.
• Znaj swoje wyjście. Antypoślizgowe podłoże, coś, czego można się chwycić, oraz ciepłe, suche ubrania przygotowane w zasięgu ręki przed wejściem do wody.
• Zmierz wodę. Tani termometr jest o kilka stopni dokładniejszy niż zgadywanie.
• Nic w organizmie. Bez alkoholu i nie zaraz po obfitym posiłku. Odpuść, jeśli jesteś chory.

Zachowawczy czterotygodniowy plan stopniowania

To celowo skromny plan, taki, który pozwala wciąż morsować po sześciu miesiącach. Powtórz każdy tydzień, który nie wydaje się komfortowy, i nie łącz w tym samym tygodniu niższej temperatury z dłuższym czasem.

Po miesiącu na tym poziomie większość osób jest gotowa, by dążyć do standardowego zakresu 10-15 C (50-59 F) przez jedną do trzech minut. Schłodzenie się bardziej to decyzja na później, podejmowana świadomie i przy krótszych czasach.

Co faktycznie dzieje się w pierwszych 30 sekundach

Zaczniesz łapać powietrze. Oddech sam przyspieszy i stanie się płytki, serce zacznie mocno bić i przez kilka sekund będzie się wydawać, że to pomyłka. To reakcja szoku zimnem, jest normalna i ustępuje w ciągu pierwszej lub dwóch pierwszych minut.

Twoim zadaniem w tym czasie jest wydech. Wchodź powoli i z kontrolą, zamiast skakać, trzymaj głowę nad wodą i rób każdy wydech dłuższy od wdechu. Nie mów, nie licz na głos i nie zanurzaj się. Gdy oddech się uspokoi, najtrudniejsza część zajęć jest już za Tobą; jeśli się nie uspokaja, wyjdź z wody. To uzasadniony wynik, a nie nieudana próba.

Ćwiczenia oddechowe wykonuje się na lądzie

Ćwiczenia oddechowe przed zanurzeniem mogą naprawdę pomóc zachować spokój, ale to także tu początkujący się krzywdzą. Hiperwentylacja, a potem wstrzymywanie oddechu w wodzie lub przy wodzie, może wywołać utratę przytomności bez żadnych ostrzegawczych objawów. To znana przyczyna utonięć nawet u dobrych pływaków.

Ta zasada jest bezwzględna i warto ją wyraźnie podkreślić: wszystkie ćwiczenia oddechowe kończ na lądzie, z dala od brzegu, a potem idź do wody, oddychając normalnie. Nigdy nie wstrzymuj oddechu w wodzie ani przy wodzie.

Wyjście z wody i rozgrzewanie się

Temperatura wewnętrzna ciała nadal spada po wyjściu z wody, gdy zimna krew z rąk i nóg wraca do tułowia. Ten późniejszy spadek temperatury tłumaczy, dlaczego niektórzy czują się gorzej dziesięć minut po zanurzeniu niż w jego trakcie.

Natychmiast i dokładnie się osusz, ubierz się w ciepłe warstwy, zaczynając od tułowia, i rozgrzewaj się stopniowo. Dobrze działa delikatny ruch i ciepły napój. Unikaj gorącego prysznica zaraz po wyjściu; standardowe zalecenie to powolne, spokojne rozgrzewanie. Daj sobie dwadzieścia minut przed prowadzeniem samochodu lub wykonywaniem czegokolwiek wymagającego koordynacji, a ciągłe dreszcze traktuj jako sygnał, by następnym razem ubrać się cieplej i działać wolniej.

Jak poznać, że to działa

Adaptacja objawia się spokojniejszym wejściem, a nie dłuższym siedzeniem w wodzie. W ciągu kilku tygodni odruch łapania powietrza słabnie, oddech szybciej się uspokaja, a ta sama woda wydaje się mniej szokująca. To sygnały, na które warto zwracać uwagę, i są znacznie lepszym drogowskazem niż osobisty rekord czasu.

Prowadzenie prostego dziennika sprawia, że wyniki są widoczne: temperatura, czas trwania, źródło wody i notatka o tym, jak się czułeś. Po trzech tygodniach wzorzec jest oczywisty w sposób, którego pamięć nigdy nie uchwyci. Postępuj, dodając sesję do tygodnia, zanim wydłużysz czas sesji, a czas wydłużaj, zanim obniżysz temperaturę.

Więcej poradników: Zdrowie & opieka · wszystkie poradniki Adelyons