Bagni freddi per principianti: come iniziare in sicurezza

Inizia con docce fredde per una o due settimane, poi passa a brevi immersioni intorno ai 15 C (59 F) per 30-60 secondi, alcune volte a settimana. Aumenta la durata prima di abbassare la temperatura, non immergerti mai da solo all'inizio e non trattenere mai il respiro in acqua o vicino all'acqua. È la costanza a sviluppare la tolleranza, non le singole sessioni estreme.

Prima della prima sessione

L'immersione nel freddo fa salire bruscamente frequenza cardiaca e pressione sanguigna, quindi il primo passo non è l'acqua, ma verificare se l'esposizione al freddo è adatta a te. Parla con il medico prima di iniziare se hai una malattia cardiaca o un'aritmia, pressione alta non controllata, una storia di svenimenti o convulsioni, il fenomeno di Raynaud o l'orticaria da freddo, se sei in gravidanza o se assumi farmaci che influiscono sul cuore o sulla circolazione.

Poi prepara le cose pratiche, così non dovrai improvvisare mentre hai freddo:

• Tieni qualcuno nelle vicinanze. Per le prime sessioni, qualcuno a portata di voce che sappia cosa stai facendo.
• Conosci la tua via d'uscita. Un fondo antiscivolo, qualcosa a cui aggrapparti e abiti asciutti e caldi pronti a portata di mano prima di entrare.
• Misura l'acqua. Un termometro economico è molto più affidabile di una stima di diversi gradi.
• Niente a stomaco pieno. Niente alcol e non subito dopo un pasto abbondante. Salta se sei malato.

Una progressione prudente di quattro settimane

Si tratta di una progressione volutamente poco ambiziosa, del tipo che permette di essere ancora in acqua dopo sei mesi. Ripeti qualsiasi settimana che non ti sembri confortevole e non combinare nella stessa settimana una temperatura più fredda con una durata più lunga.

Dopo un mese a questo livello, la maggior parte delle persone è pronta a lavorare verso il range standard di 10-15 C (50-59 F) per uno-tre minuti. Scendere oltre è una decisione da prendere più avanti, deliberatamente e con tempi più brevi.

Cosa succede davvero nei primi 30 secondi

Farai un respiro affannoso. La respirazione diventerà rapida e superficiale da sola, il cuore batterà forte e per alcuni secondi sembrerà un errore. È la risposta da shock da freddo, è normale e si attenua nel primo o nei primi due minuti.

Il tuo compito in quella fase è l'espirazione. Entra lentamente e con controllo invece di buttarti, tieni la testa fuori dall'acqua e fai ogni espirazione più lunga dell'inspirazione. Non parlare, non contare ad alta voce e non immergerti. Quando il respiro si stabilizza, hai fatto la parte più difficile della sessione; se non si stabilizza, esci. È un esito legittimo, non un tentativo fallito.

Gli esercizi di respirazione vanno fatti a terra

Gli esercizi di respirazione prima di un tuffo possono davvero aiutarti a restare calmo, ma è anche lì che i principianti si fanno male. Iperventilare e poi trattenere il respiro in acqua o vicino all'acqua può provocare una perdita di coscienza senza alcun segnale di preavviso: è una causa nota di annegamento anche in nuotatori esperti.

La regola è assoluta e va detta chiaramente: concludi qualsiasi esercizio di respirazione a terra, ben lontano dal bordo dell'acqua, poi raggiungi l'acqua respirando normalmente. Non trattenere mai il respiro in acqua o vicino all'acqua.

Uscire e riscaldarsi

La temperatura corporea interna continua a scendere dopo l'uscita, perché il sangue freddo di braccia e gambe torna verso il centro del corpo. Questo calo successivo spiega perché alcune persone si sentono peggio dieci minuti dopo un tuffo di quanto si sentissero durante.

Asciugati subito e completamente, vestiti con strati caldi partendo dal busto e riscaldati gradualmente. Movimenti leggeri e una bevanda calda vanno bene. Evita la doccia bollente subito dopo; il consiglio standard è un riscaldamento lento e senza fretta. Concediti venti minuti prima di guidare o di fare qualsiasi cosa che richieda coordinazione, e considera il tremore persistente un segnale per coprirti di più e andare più piano la volta successiva.

Come capire che funziona

L'adattamento si vede in un ingresso più calmo, non in una permanenza più lunga. Nel giro di poche settimane il respiro affannoso si riduce, la respirazione si stabilizza più in fretta e la stessa acqua sembra meno scioccante. Sono questi i segnali da osservare, e sono guide molto migliori del proprio record personale di durata.

Tenere un registro semplice rende visibili questi dati: temperatura, durata, fonte dell'acqua e una nota su come ti sei sentito. Dopo tre settimane lo schema è evidente in un modo che la memoria non cattura mai. Progredisci aggiungendo una sessione alla settimana prima di allungare la durata di ogni sessione, e allunga il tempo prima di abbassare la temperatura.

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