Hoe lang moet je in een koudwaterbad blijven?

De meeste mensen duiken ergens tussen één en vijf minuten, en beginners wordt meestal geadviseerd veel korter te beginnen: 30 seconden tot een minuut is een volwaardige sessie. Kouder water betekent minder tijd, niet meer. Het nuttige doel is een duur die je met gecontroleerde ademhaling volhoudt en consequent herhaalt, niet het langste zitten dat je net kunt overleven.

Gebruikelijke sessieduur

Er is geen enkel juist getal, omdat duur niet los staat van de watertemperatuur en van hoe gewend je bent. De onderstaande bereiken zijn de voorzichtige, vaak herhaalde waarden in koudetraining; zie ze als oriëntatie, niet als voorschrift.

Let op dat de duur nauwelijks toeneemt naarmate het water kouder wordt. Dat is het punt. De koudedosis is ruwweg temperatuur maal tijd, dus het verlagen van de temperatuur is al een verhoging; minuten erbovenop toevoegen is hoe mensen in de problemen komen.

Waarom de eerste 30 seconden de sessie bepalen

Koud water binnengaan zet de koudeshockreactie in gang: een onwillekeurige, scherpe inademing, een golf van snelle ademhaling die je moeilijk kunt onderdrukken, en een piek in hartslag en bloeddruk. Het is het sterkst in de eerste halve minuut en neemt daarna in de volgende paar minuten af.

Dit is het werkelijk gevaarlijke deel van een koude dompeling, en niet vanwege de kou zelf. Een onwillekeurige hap lucht terwijl je gezicht onder water zit, is hoe mensen in koud water verdrinken. Ga langzaam en gecontroleerd het water in, houd je hoofd boven water en besteed die eerste halve minuut alleen aan het vertragen van je uitademing. Zodra je ademhaling regelmatig is, is de rest van de sessie relatief makkelijk. Precies daarom is een dompeling van 45 seconden niet voor niets.

Hoe vaak, niet alleen hoe lang

Frequentie levert meer op voor de aanpassing dan welke afzonderlijke lange sessie ook. Een veelgebruikte aanpak is een handvol korte sessies verspreid over de week in plaats van één heldhaftige sessie, met een totale wekelijkse tijd in de kou van ongeveer tien tot vijftien minuten voor mensen die er al ervaring mee hebben.

Als je kiest tussen één dompeling van vijf minuten op zondag en vier dompelingen van negentig seconden verspreid over de week, is de verspreide variant de betere gewoonte en makkelijker vol te houden. Het bijhouden van de totale tijd in de kou per week, in plaats van een persoonlijk record, helpt je dat in het oog te houden.

Wanneer je er vroeg uit moet

Een sessie vroegtijdig beëindigen is een vaardigheid, geen mislukking. Stap meteen uit als een van de volgende dingen zich voordoet:

• Je krijgt je ademhaling niet onder controle. Als de hyperventilatie na de eerste minuut niet afzwakt, is de sessie voorbij.
• Het rillen wordt hevig en voortdurend. Af en toe rillen bij het uitstappen is normaal; hevig, oncontroleerbaar rillen in het water betekent dat je te lang in het water bent geweest.
• Handen of voeten worden gevoelloos of onhandig. Het verliezen van fijne motoriek maakt eruit klimmen onveilig.
• Alles wat scherp of ongewoon aanvoelt. Pijn op de borst, duizeligheid, verwardheid of een bonzende hoofdpijn betekent er meteen uit, en daarna contact opnemen met een arts.

Gebruik je wilskracht niet om hier overheen te gaan. De aanpassing waar je naar streeft, komt van herhaalde, gecontroleerde blootstelling, niet van één sessie waar je nauwelijks uit kon komen.

Wat je daarna doet, is net zo belangrijk als de sessie zelf

Je kerntemperatuur blijft nog even dalen nadat je eruit bent gekomen, omdat koud bloed uit je ledematen terugstroomt naar het midden van je lichaam. Dat heet afterdrop, en daarom voelen mensen zich soms tien minuten later slechter dan in het water.

Droog je meteen af, trek warme kleding aan en warm je geleidelijk op met zachte beweging en iets warms te drinken. Weersta de meteen hete douche; een gestage, rustige opwarming is het gangbare advies. Geef jezelf twintig minuten voordat je iets doet dat coördinatie vereist, en duik nooit alleen als je de duur opvoert.

Houd nooit je adem in het water of in de buurt van water in

Ademhalingsoefeningen voor een koude duik zijn gebruikelijk en kunnen je helpen kalm te blijven, maar het inhouden van je adem hoort op het droge, ver weg van de waterkant. Hyperventileren en daarna je adem inhouden in of bij het water kan zonder waarschuwing een black-out veroorzaken. Doe de ademhalingsoefening, rond die af en ga dan met normale ademhaling naar het water.

Meer gidsen: Gezondheid & zorg · alle gidsen van Adelyons