水風呂にはどれくらい入るべき？

ほとんどの人は1分から5分の間で浸かりますが、初心者はたいてい、もっと短い時間から始めるよう勧められます。30秒から1分でも立派な一回分です。水温が低いほど時間は短くしましょう。役立つ目安は、我慢できる最長の時間ではなく、呼吸を整えたまま続けられ、継続して繰り返せる時間です。

一般的な入浴時間

唯一の正解の数字はありません。時間は水温や体の慣れと切り離せないからです。以下の範囲は、寒冷刺激の実践で一般的に挙げられる控えめな目安です。処方ではなく参考としてお考えください。

水温が低くなるほど時間はほとんど延びないことに注意してください。それがポイントです。寒冷量はおおよそ温度×時間で決まるため、水温を下げること自体がすでに負荷の増加です。そこにさらに時間を足すことが、人を危険な状態に陥らせる原因になります。

最初の30秒が入浴の大半を占める理由

冷水に入ると、コールドショック反応が起こります。無意識のあえぎ、抑えるのが難しい急速な呼吸、そして心拍数と血圧の急上昇です。最初の30秒ほどが最も強く、その後の2分ほどで落ち着いていきます。

これは水風呂で本当に危険な部分であり、冷たさそのもののせいではありません。顔が水中にあるときの不随意の息の吸い込みこそが、冷水で人が溺れる原因です。ゆっくり落ち着いて入り、頭を水面より上に保ち、最初の30秒は息を吐く速さを緩めることだけに集中してください。呼吸が安定すれば、残りの時間は比較的楽になります。だからこそ、45秒の水風呂も無駄ではないのです。

時間だけでなく、頻度も大切

頻度は、一度の長い入浴よりも順応に大きく効きます。よく推奨される方法は、一度に長く入るのではなく、週に数回短く入ることです。慣れている人の場合、週全体で冷水に入る合計時間は、およそ10〜15分が目安とされています。

日曜に5分間入るのと、週に90秒間を4回に分けて入るのとで迷うなら、分散させる方が良い習慣であり、続けやすくもあります。個人の最長記録ではなく、週ごとの冷水に入っている合計時間を記録すると、この点を意識しやすくなります。

早めに上がるべき時

途中で切り上げることは失敗ではなく、技術です。次のいずれかが現れたら、すぐに上がってください。

• 呼吸を落ち着かせることができない。 最初の1分を過ぎても過呼吸が治まらない場合は、そこで終了です。
• 震えが激しく、止まらなくなる。 上がるときに時々震えるのは正常です。水中で激しく、制御できないほど震える場合は、入りすぎです。
• 手や足がしびれる、または動きがぎこちなくなる。 細かい動作の制御を失うと、水から上がるのが危険になります。
• 鋭い痛みや、普段と違う感覚があるとき。 胸の痛み、めまい、意識の混乱、または脈打つような激しい頭痛があれば、すぐに上がり、その後は医師に相談してください。

これらの兆候を気力で押し切らないでください。目指す順応は、繰り返し行う管理された曝露から得られるもので、かろうじて上がった一度のセッションからは得られません。

その後のケアも、入浴そのものと同じくらい大切

水から上がった後もしばらくの間、体の深部温度は下がり続けます。手足の冷えた血液が体の中心へ戻ってくるためです。これはアフタードロップと呼ばれ、水から上がって10分後に、水中にいた時より気分が悪くなることがあるのはこのためです。

すぐに体を拭き、暖かい服を重ね着し、軽く体を動かし温かい飲み物を取りながら、少しずつ体を温めてください。すぐに熱いシャワーを浴びるのは避けてください。ゆっくりと穏やかに温めるのが一般的な推奨です。協調運動を要することをする前に20分ほど時間を置き、時間を延ばしている最中は決して一人で入らないでください。

水中やその近くで息を止めないでください。

冷水に入る前の呼吸法は一般的で、落ち着いて過ごす助けになりますが、息止めは水際から十分に離れた陸上で行ってください。過呼吸の後に水中または水辺で息を止めると、前触れなく意識を失うことがあります。呼吸法を終えてから、通常どおりに呼吸しながら水に近づいてください。

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