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Tableau de température du Cold Plunge : température et durée du bain de glace, en °F et °C
La durée idéale dans un Cold Plunge dépend de la température de l'eau. Ce tableau croise les deux : chaque température de l'eau de 32 à 68 °F (0 à 20 °C) avec des durées de séance de 0:30 à 5:00, avec les zones de choc thermique et d'eau trop froide et la ligne d'afterdrop indiquées. Les chiffres sont les seuils de sécurité de l'application Kelvin. Conseils indicatifs, pas un avis médical.
| Eau | Plage | 0:30 | 1:00 | 1:30 | 2:00 | 2:30 | 3:00 | 4:00 | 5:00 | Maximum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 68 °F 20.0 °C | Frais | OK | OK | OK | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | 5:00 |
| 64 °F 17.8 °C | Frais | OK | OK | OK | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | 5:00 |
| 59 °F 15.0 °C | Choc thermique | OK | OK | OK | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | 5:00 |
| 55 °F 12.8 °C | Choc thermique | OK | OK | OK | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | 5:00 |
| 50 °F 10.0 °C | Choc thermique | OK | OK | OK | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | 5:00 |
| 46 °F 7.8 °C | Choc thermique | OK | OK | OK | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Trop long | 4:00 |
| 41 °F 5.0 °C | Choc thermique | OK | OK | OK | Afterdrop | Afterdrop | Afterdrop | Trop long | Trop long | 3:15 |
| 37 °F 2.8 °C | Trop froid pour commencer | OK | OK | OK | Afterdrop | Afterdrop | Trop long | Trop long | Trop long | 2:45 |
| 34 °F 1.1 °C | Trop froid pour commencer | OK | OK | OK | Afterdrop | Afterdrop | Trop long | Trop long | Trop long | 2:30 |
| 32 °F 0.0 °C | Trop froid pour commencer | OK | OK | OK | Afterdrop | Afterdrop | Trop long | Trop long | Trop long | 2:30 |
Vous voulez votre propre chiffre ? Saisissez la température de l'eau dans le calculateur de bain froid pour une heure de départ et une montée en charge de quatre semaines.
Les trois plages de température
- Frais, au-dessus de 59 °F (15 °C): pas de réflexe marqué de choc froid. Un endroit doux pour apprendre la routine, et où se situe généralement une douche froide.
- Choc froid, 59 °F (15 °C) et moins: les 30 premières secondes déclenchent un réflexe de halètement et une respiration rapide. Expirez lentement et gardez le contrôle avant de vous installer. La plupart des bains froids et des bains de glace se trouvent ici.
- Trop froid pour commencer, 37 °F (3 °C) et moins: une eau proche du point de congélation est réservée aux personnes bien adaptées. Restez bref, ne venez jamais seul et progressez graduellement.
Comment lire le tableau
Repérez votre température d'eau à gauche et lisez vers la droite. La dernière colonne correspond à la plus longue séance autorisée par le tableau à cette température. Elle diminue à mesure que l'eau se refroidit, car l'exposition au froid agit comme une dose : des minutes multipliées par les degrés sous 68 °F (20 °C). Le temps le plus long correspond à la dose du protocole le plus long de Kelvin, une immersion de 3:00 à 37 °F (3 °C), et rien ne dépasse 5:00, seuil à partir duquel l'application signale qu'une immersion est trop longue.
Au-delà de 2:00 dans l'eau, l'application vous alerte sur l'afterdrop : votre température interne continue de baisser après la sortie. Séchez-vous, habillez-vous chaudement et réchauffez-vous lentement pendant 6 à 7 minutes, comme le font les protocoles plus longs de l'application. Évitez la douche brûlante.
Conseils simples
- Mesurez l'eau avec un thermomètre à hauteur d'assise, après l'avoir remuée, juste avant d'entrer.
- Commencez court et plus tiède que vous ne le pensez. Ajoutez environ 30 secondes par semaine, ou baissez la température un peu, mais jamais les deux en même temps.
- Plus froid signifie une dose plus forte, pas une meilleure. Quand vous allez plus froid, restez plus court.
- Ne retenez jamais votre souffle dans l'eau ni à proximité. Les exercices de respiration se font à terre.
- Ne plongez jamais seul dans une eau très froide ou libre, et sachez comment vous sortirez avant d'entrer.
Ceci n'est pas un avis médical. Ce tableau est une indication générale issue d'une application de suivi, et non un avis médical. L'eau froide provoque un choc froid et un afterdrop, et peut causer une hypothermie.
Consultez d'abord un médecin si vous avez une cardiopathie, une hypertension, si vous êtes enceinte, si vous avez des antécédents d'évanouissements ou de crises convulsives, ou si vous souffrez du syndrome de Raynaud ou d'urticaire au froid.
Ne retenez jamais votre respiration dans l'eau ou à proximité.
Questions
Quelle température doit avoir un bain froid ?
La plupart des bains froids classiques se situent autour de 50–59 °F (10–15 °C). Tout ce qui est à 59 °F (15 °C) ou moins déclenche le réflexe de halètement dû au choc froid. L'eau à 37 °F (3 °C) ou moins est extrêmement froide et réservée aux personnes bien acclimatées.
Quelle est une bonne température pour un bain de glace ?
Les bains de glace sont généralement plus froids qu'un bain froid, autour de 39–50 °F (4–10 °C). À 39 °F (4 °C), la séance la plus longue du tableau dure environ 3:00 ; plus l'eau est froide, moins la séance doit durer, jamais davantage.
Combien de temps rester dans un bain froid à 50 °F ?
À 50 °F (10 °C), une première séance d'environ 1:30 est un bon début, en ajoutant environ 30 secondes par semaine. À partir de 2:00, réchauffez-vous lentement ensuite à cause de la chute de température après la sortie, et ne dépassez pas 5:00.
L'eau plus froide est-elle meilleure ?
Non. Une eau plus froide est une dose plus forte, pas une meilleure : le tableau réduit la durée maximale à mesure que l'eau se refroidit. Ne changez qu'une chose à la fois, la température ou la durée, jamais les deux.
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