Jak mierzyć ciało miarką
Użyj elastycznej miarki, mierz na gołej skórze zaraz po przebudzeniu i trzymaj miarkę poziomo, dopasowaną, ale bez uciskania tkanek. Zapisuj szyję, klatkę piersiową, talię, biodra, ramię, udo i łydkę i wykonuj każdy pomiar w ten sam sposób, aby wyniki można było porównywać.
Czego potrzebujesz
Elastyczna miarka tekstylna lub z włókna szklanego oraz lustro. Metalowa miara budowlana nie dopasuje się do kształtów ciała, a sznurek przeniesiony potem na linijkę wprowadza błąd na każdym etapie.
- Mierz na gołej skórze. Ubranie dodają objętości, która zmienia się w zależności od tego, co akurat masz na sobie.
- Stój swobodnie. Stopy mniej więcej na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała, ciężar równomiernie rozłożony, mięśnie nienapięte, chyba że celowo śledzisz napięte ramię jako osobny wpis.
- Oddychaj normalnie. Mierz talię i klatkę piersiową na końcu normalnego wydechu, nigdy wstrzymując oddech ani wciągając brzuch.
Gdzie przyłożyć miarkę
Ważniejsza od szukania jednego „właściwego” miejsca jest konsekwencja w punktach orientacyjnych. Wybierz definicję dla każdego miejsca, zapisz ją i stosuj zawsze tak samo.
| Miejsce | Gdzie przykładać miarkę | Uwagi |
|---|---|---|
| Szyja | Tuż pod krtanią, miarka lekko opadająca z przodu | Ramiona rozluźnione, nie napinaj szyi |
| Klatka piersiowa | Wokół najszerszej części, na wysokości linii sutków | Ramiona opuszczone, na końcu normalnego wydechu |
| Talia | Na wysokości pępka lub w najwęższym miejscu, jeśli wolisz | Wybierz jeden i nigdy go nie zmieniaj |
| Biodra | Najszersza część pośladków | Stopy razem, miarka równolegle do podłogi |
| Ramię | W połowie odległości między czubkiem barku a łokciem | Zapisuj lewą i prawą stronę osobno |
| Przedramię | Najszersze miejsce poniżej łokcia | Ramię opuszczone, dłoń rozluźniona |
| Udo | W połowie odległości między fałdem pośladkowym a górną krawędzią rzepki | Ciężar równomiernie rozłożony na obie nogi |
| Łydka | Najszersze miejsce łydki | Stojąc, ciężar równomiernie rozłożony |
Jak mocno powinna przylegać miarka?
Na tyle ciasno, by nie przesuwała się, ale na tyle luźno, by nie wciskała się w skórę. Jeśli widać, że taśma wgniata tkankę, jest za ciasna; jeśli zsuwa się po puszczeniu, jest za luźna. Napięcie taśmy to największe źródło błędu przy pomiarach wykonywanych samodzielnie i jedyna rzecz, którą w pełni kontrolujesz.
Sprawdź, czy taśma biegnie równo dookoła ciała, a w miejscach, których nie widzisz, skorzystaj z lustra. Taśma podjeżdżająca z tyłu zwiększa wynik, co wygląda jak prawdziwa zmiana.
Każdy pomiar wykonaj dwa razy
Zmierz daną partię ciała, zdejmij taśmę całkowicie, zmierz ponownie i uśrednij oba wyniki. Jeśli różnią się o więcej niż około pół centymetra, wykonaj trzeci pomiar. Ten jeden nawyk eliminuje większość szumu, przez który ludzie uznają dwutygodniową serię pomiarów za zmarnowaną.
Jak często mierzyć
Wystarczy co dwa do czterech tygodni. Obwody zmieniają się powoli, a objętość posiłków, sód i wahania płynów związane z cyklem menstruacyjnym mogą przesunąć wynik w talii o centymetr lub więcej w ciągu jednego tygodnia. Mierz zawsze o tej samej porze rano, po wizycie w toalecie i przed jedzeniem lub piciem.
Zapisuj lewą i prawą stronę osobno
Zapisywanie ramion, przedramion, ud i łydek jako osobnych wpisów dla lewej i prawej strony warto mieć na uwadze, bo zajmuje to dodatkową minutę. Niewielkie różnice między stronami są normalne i częste u osób z dominującą ręką, ale rozbieżność, która powiększa się przez miesiące, to sygnał, by sprawdzić obciążenie i zakres ruchu w ćwiczeniach jednostronnych, zamiast ją ignorować.
Co zrobić z wynikami
Odczytuj obwody razem z masą ciała i dziennikiem treningowym. Zmniejszająca się talia przy utrzymanych ramionach i udach to klasyczny obraz utraty tkanki tłuszczowej z zachowaniem mięśni; wzrost wszystkich wartości naraz zwykle oznacza nadwyżkę kaloryczną. Szacunek zawartości tkanki tłuszczowej dodaje kontekstu, ale pomiary taśmą są bardziej powtarzalne i powinny mieć większą wagę w decyzjach.
Ten przewodnik zawiera ogólne informacje i nie stanowi porady medycznej. W swojej sytuacji skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem lub specjalistą.
Zapisuj swoje pomiary w Axis
Axis śledzi pomiary obwodów w czasie, porównuje lewą i prawą stronę w Symmetry Lab i działa offline na Twoim urządzeniu.
Więcej poradników: Sport i fitness · wszystkie poradniki Adelyons