メジャーで身体を測る方法

柔らかいメジャーを使い、朝一番に素肌の上で測定してください。テープは水平に保ち、組織を圧迫しない程度にぴったりと当てます。首、胸、ウエスト、ヒップ、腕、太もも、ふくらはぎを記録し、毎回同じ方法で測定して数値を比較できるようにしてください。

必要なもの

柔らかい布製またはグラスファイバー製のメジャーと鏡。金属製の建築用巻尺は体の曲線に沿わず、紐を測ってから定規に写す方法は、どの段階でも誤差が生じます。

• 素肌の上で測定します。 衣服は、その時に着ているものによって変わる体積を加えてしまいます。
• リラックスした姿勢で立ちます。 足は腰幅程度に開き、腕は体の横に下ろし、体重は均等にかけ、筋肉は力を入れないでください。ただし、力を入れた腕を別の記録として意図的に測る場合は除きます。
• 普通に呼吸してください。 ウエストと胸の測定は、通常の呼気の終わりに行い、息を止めたり腹をへこませたりしないでください。

テープの位置

重要なのは、唯一の「正しい」位置を見つけることよりも、目印を一貫させることです。各部位の定義を決めて書き留め、ずっと同じものを使い続けてください。

テープはどのくらいの強さで当てるべきですか？

その場にとどまる程度にきつく、かつ皮膚を跡が付くほど締め付けない程度にゆるく巻きます。メジャーが皮膚に食い込んで組織がへこんで見えたらきつすぎ、手を離したときにずれるならゆるすぎです。メジャーの張力は自己測定で最も誤差が出やすい要因であり、唯一完全に自分でコントロールできる要素です。

メジャーが全周で水平になっているか確認してください。見えない部位は鏡を使って確認します。背中側でメジャーが上にずれると、実際の変化のように見える余分な長さが加わります。

各部位は2回ずつ測る

部位を測ったらメジャーを完全に外し、もう一度測って2回の値の平均を取ります。2回の値が約0.5cm以上異なる場合は、3回目を測ってください。この習慣だけで、「2週間測定したのに意味がなかった」と感じさせる測定のばらつきの大部分を取り除けます。

測定の頻度

2〜4週間ごとで十分です。周囲径はゆっくり変化しますが、食事量、塩分摂取、月経周期による体液量の変動は1週間のうちに腹囲を1cm以上動かすことがあります。毎回、朝の同じ時間帯に、排泄後で食事や飲水の前に測定してください。

左右を別々に記録する

腕、前腕、太もも、ふくらはぎを左右別々に記録するのは、1分の手間をかける価値があります。利き手のある人では左右の小さな差は普通によく見られます。しかし、数か月かけて差が広がっていく場合は、片側のみのトレーニングにおける負荷や可動域を確認するサインです。無視せず見直してください。

数値の活用方法

周囲径は体重やトレーニングの記録と合わせて読みましょう。腕と太ももが維持されたまま腹囲が減るのは、筋肉を保ちながら脂肪を減らしている典型的な状態です。すべての値が一緒に増えている場合は、通常は摂取過多を示します。体脂肪率の推定は参考になりますが、メジャーによる測定の方が再現性が高いため、判断においてより重視すべきです。

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