Tabela procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej jest zazwyczaj dzielona na pięć szerokich kategorii: tłuszcz niezbędny, sylwetka atletyczna, fitness, przeciętna i otyłość. Mężczyźni i kobiety mają różne zakresy, ponieważ kobiety magazynują więcej tłuszczu niezbędnego. Poniższa tabela przedstawia kategorie najczęściej publikowane w źródłach dotyczących fitnessu, a każda kategoria to przedział, a nie cel.

Tabela

To są powszechnie publikowane zakresy kategorii dla dorosłych. Opisują populacje, a nie poszczególne osoby, a różne źródła przesuwają granice o punkt lub dwa.

Dlaczego zakresy dla kobiet są wyższe

Kobiety magazynują znacznie więcej tłuszczu niezbędnego niż mężczyźni, co w dużej mierze wiąże się z funkcjami rozrodczymi i hormonalnymi. Kobieta z 22% tkanki tłuszczowej i mężczyzna z 14% znajdują się w podobnej sytuacji względem własnego minimum, dlatego porównywanie surowych procentów między płciami wprowadza w błąd.

Jak wiek zmienia obraz

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej zwykle rośnie wraz z wiekiem, nawet przy stałej masie ciała, ponieważ masa mięśniowa stopniowo maleje od mniej więcej czterdziestego roku życia, podczas gdy masa tłuszczowa pozostaje na tym samym poziomie lub rośnie. Dlatego wiele opublikowanych tabel poszerza dopuszczalne zakresy dla starszych dorosłych o kilka punktów.

Praktyczny wniosek dotyczy treningu, a nie akceptowania zmian: trening siłowy i odpowiednia ilość białka chronią masę beztłuszczową, a to właśnie utrzymanie masy beztłuszczowej sprawia, że procent pozostaje stabilny. Oceniaj się na podstawie własnej historii, a nie tabeli opracowanej dla całej populacji dorosłych.

Gdzie naprawdę chcesz być

Dla większości osób, które nie startują w zawodach, rozsądnym celem jest zakres fitness: na tyle szczupła sylwetka, by widać było efekty pracy, utrzymywalna bez ciągłego odchudzania i wystarczająco powyżej tkanki tłuszczowej niezbędnej, by zostawić miejsce na normalne życie. Poniżej tego koszty utrzymania gwałtownie rosną.

• Bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej to etap, a nie stałe ustawienie. Szczupłość na poziomie zawodniczym, u obu płci, utrzymuje się tygodniami, nie latami, i często wiąże się z zaburzeniami snu, nastroju i funkcji hormonalnych.
• Tempo jest ważniejsze niż cel. Powolny deficyt chroni masę beztłuszczową; agresywny zabiera mięśnie razem z tłuszczem i zmienia procent mniej, niż sugeruje waga.
• Tkanka tłuszczowa i zdrowie to nie ta sama oś. Dwie osoby o tym samym procencie mogą znacznie różnić się rozmieszczeniem tłuszczu, kondycją i wskaźnikami metabolicznymi.

Jak korzystać z tabeli, nie skupiając się na niej obsesyjnie

Spójrz na tabelę raz, aby określić swój przedział, a potem w dużej mierze ją odłóż. Jej zadaniem jest orientacja, a nie ocena. Osoba z 26%, która od pięciu lat ma 26%, i osoba z 26%, która schodzi z 33%, znajdują się w zupełnie innych sytuacjach, a tabela ich nie odróżni.

Ustaw cel o jeden przedział dalej, a nie o trzy. Przejście ze średniej do zakresu fitness to realistyczny projekt mierzony w miesiącach; skok do sylwetki atletycznej z nietrenowanego startu to zupełnie inne przedsięwzięcie, które rzadko wytrzymuje zderzenie z codziennym życiem. Gdy trafisz w przedział, który potrafisz utrzymać, przydatną miarą staje się to, jak długo go utrzymujesz.

Dlaczego wynik z urządzenia może się różnić

Każdy domowy szacunek obarczony jest błędem kilku punktów procentowych, więc wynik bliski granicy kategorii może wypaść po jednej lub drugiej stronie w zależności od metody. Waga bioimpedancyjna może zmienić się o kilka punktów samym nawodnieniem, a wzór z centymetrem zna tylko Twoje proporcje.

Stosuj konsekwentnie jedną metodę i zwracaj uwagę na kierunek zmian. Wynik spadający o dwa punkty w ciągu ośmiu tygodni ma znaczenie, nawet jeśli jego wartość bezwzględna jest niedokładna. Zobacz jak mierzyć tkankę tłuszczową w domu aby zobaczyć porównanie metod.

Więcej poradników: Sport i fitness · wszystkie poradniki Adelyons