男性・女性の体脂肪率チャート

体脂肪率は一般的に、必須脂肪、アスリート、フィットネス、平均、肥満の5つの大まかな区分に分けられます。女性は必須脂肪をより多く蓄えるため、男女で範囲が異なります。以下のチャートは、フィットネスの参考資料で最も多く掲載されている区分に基づいており、どの区分も目標値ではなく範囲です。

チャート

以下は成人向けに広く掲載されている区分の範囲です。これは個人ではなく集団の傾向を示すもので、参考資料によって境界値は1〜2ポイント異なる場合があります。

女性の範囲が高い理由

女性は男性よりも大幅に多くの必須脂肪を蓄えており、それは主に生殖機能やホルモン機能に関係しています。体脂肪率22%の女性と14%の男性は、それぞれの下限に対して相対的にほぼ同程度の位置にあるため、性別をまたいで生の割合を比較するのは誤解を招きます。

年齢による変化

体脂肪率は、体重が変わらなくても年齢とともに上昇する傾向があります。これは、およそ40代以降、筋肉量が徐々に減少する一方で脂肪量は維持されるか増えるためです。そのため、公表されている多くのチャートでは、高齢の成人向けに許容範囲を数ポイント広げています。

実践的な示唆は、変化を受け入れることではなく、トレーニングに関するものです。筋力トレーニングと十分なタンパク質摂取は除脂肪体重を維持し、除脂肪体重を維持することが体脂肪率を安定させます。成人全体向けに作られたチャートではなく、自分自身の過去と比べて評価してください。

実際に目指すべき状態

競技に出場しない多くの人にとって、フィットネスの範囲が現実的な目標です。トレーニングの成果が見える程度に引き締まっていて、絶え間ないダイエットなしに続けられ、必須脂肪からも十分離れているため通常の生活の余地があります。それより下では、維持のコストが急激に上がります。

• 極端に低い体脂肪率は一時的な段階であり、恒久的な設定ではありません。 どちらの性別でも競技レベルの引き締まった状態は、数年ではなく数週間しか維持できず、睡眠、気分、ホルモン機能の乱れを伴うことが一般的です。
• 目標よりも減量のペースが重要です。 ゆっくりとした減量は除脂肪体重を守りますが、急激な減量は脂肪と一緒に筋肉も失い、体重計が示すほどには体脂肪率を動かしません。
• 体脂肪率と健康は同じ軸ではありません。 同じ体脂肪率の二人でも、脂肪の分布、体力、代謝指標は大きく異なることがあります。

チャートにこだわらずに使うには

チャートを一度見て自分の範囲を確認したら、基本的には脇に置いてください。その役割は方向性を知ることであり、採点することではありません。26%で5年間同じ数値の人と、33%から下がってきて26%になった人は全く異なる状況にあり、チャートではその違いは分かりません。

目標は三段階先ではなく、一段階先に設定してください。平均から引き締まった範囲に入ることは、数か月単位で測る現実的なプロジェクトです。運動をしていない状態から競技選手のような引き締まりを目指すのは別の取り組みであり、日常生活に耐えられないことがよくあります。維持できる範囲に入ったら、その範囲をどれだけ長く保てるかが役立つ指標になります。

機器の数値が一致しない理由

家庭での推定には数パーセントポイントの誤差が伴うため、カテゴリーの境界付近の数値は測定方法によってどちらの側にも入る可能性があります。体組成計は水分量だけで数ポイント変動することがあり、巻尺による計算式はあなたの体のプロポーションしか把握できません。

同じ方法を一貫して使い、変化の方向に注目してください。8週間で2ポイント下がる数値は、絶対値が不正確でも意味があります。参照： 自宅で体脂肪を測定する方法 各方法の比較については。

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