Tabella della percentuale di grasso corporeo per uomini e donne
La percentuale di grasso corporeo viene solitamente suddivisa in cinque categorie generali: grasso essenziale, atletico, fitness, medio e obeso. Uomini e donne hanno intervalli diversi perché le donne accumulano più grasso essenziale. La tabella seguente riporta le categorie più comunemente pubblicate nei testi di fitness, e ogni categoria è un intervallo, non un obiettivo.
La tabella
Questi sono gli intervalli di categoria più diffusi per gli adulti. Descrivono popolazioni, non singoli individui, e fonti diverse spostano i limiti di uno o due punti.
| Categoria | Uomini | Donne | Di solito si presenta così |
|---|---|---|---|
| Grasso essenziale | Circa 2–5% | Circa 10–13% | Il limite fisiologico minimo, non una condizione sostenibile |
| Atletico | Circa 6–13% | Circa 14–20% | Definizione muscolare visibile, magrezza da sport agonistico |
| Fitness | Circa 14–17% | Circa 21–24% | Magro e chiaramente allenato, facile da mantenere |
| Medio | Circa 18–24% | Circa 25–31% | Tipico della popolazione adulta generale |
| Fascia obesità | 25% e oltre | 32% e oltre | Da discutere con un medico |
Perché gli intervalli delle donne sono più alti
Le donne accumulano sostanzialmente più grasso essenziale degli uomini, in gran parte legato alle funzioni riproduttive e ormonali. Una donna con il 22% di grasso corporeo e un uomo con il 14% si trovano in posizioni abbastanza comparabili rispetto ai propri limiti minimi, motivo per cui confrontare le percentuali grezze tra i sessi è fuorviante.
Come cambia il quadro con l'età
La percentuale di grasso corporeo tende a salire con l'età anche quando il peso resta invariato, perché la massa muscolare diminuisce gradualmente dai quarant'anni circa, mentre la massa grassa resta stabile o cresce. Molte tabelle pubblicate ampliano quindi di qualche punto gli intervalli accettabili per gli adulti più anziani.
L'implicazione pratica riguarda l'allenamento, non l'accettazione della deriva: l'allenamento di resistenza e un'adeguata assunzione di proteine preservano la massa magra, e preservare la massa magra è ciò che mantiene stabile la percentuale. Confrontati con la tua storia personale, non con una tabella pensata per l'intera popolazione adulta.
Dove vuoi davvero arrivare
Per la maggior parte delle persone che non gareggiano, la fascia di forma fisica è la destinazione sensata: abbastanza magri da vedere il lavoro svolto, sostenibile senza diete continue e sufficientemente al di sopra del grasso essenziale da lasciare spazio alla vita normale. Al di sotto, i costi del mantenimento salgono rapidamente.
- Una percentuale di grasso corporeo molto bassa è una fase, non un'impostazione stabile. Una magrezza da livello agonistico, in entrambi i sessi, si mantiene per settimane, non per anni, e spesso comporta disturbi del sonno, dell'umore e della funzione ormonale.
- La velocità conta più dell'obiettivo. Un deficit lento protegge la massa magra; uno aggressivo porta via muscolo insieme al grasso e sposta la percentuale meno di quanto suggerisca la bilancia.
- Grasso corporeo e salute non sono lo stesso asse. Due persone con la stessa percentuale possono differire notevolmente per distribuzione del grasso, forma fisica e indicatori metabolici.
Come usare la tabella senza ossessionarsi
Consulta la tabella una volta per collocarti in una fascia, poi mettila in gran parte da parte. Il suo scopo è orientarti, non assegnarti un punteggio. Chi è al 26% da cinque anni e chi è al 26% scendendo dal 33% si trovano in situazioni completamente diverse, e la tabella non riesce a distinguerli.
Fissa il tuo obiettivo a una fascia di distanza, non a tre. Passare dalla media alla fascia fitness è un progetto realistico misurabile in mesi; puntare a una magrezza atletica partendo da zero allenamento è un'impresa diversa e raramente regge alla vita di tutti i giorni. Una volta raggiunta una fascia che riesci a mantenere, il parametro utile diventa per quanto tempo la mantieni.
Perché il numero del tuo dispositivo può non coincidere
Ogni stima domestica ha un margine di incertezza di diversi punti percentuali, quindi un valore vicino al confine di una categoria può cadere da una parte o dall'altra a seconda del metodo. Una bilancia a bioimpedenza può variare di diversi punti solo per l'idratazione, e una formula con il metro conosce solo le tue proporzioni.
Usa sempre lo stesso metodo e osserva la direzione dell'andamento. Un valore che scende di due punti in otto settimane è significativo anche se il valore assoluto è impreciso. Vedi come misurare il grasso corporeo a casa per un confronto tra i metodi.
Questa guida fornisce informazioni generali e non costituisce un consiglio medico. Consulta un professionista sanitario qualificato per la tua situazione.
Monitora il tuo andamento
Axis stima la percentuale di grasso corporeo e le misure delle circonferenze da una foto e le rappresenta in grafici su tutto il tuo storico.
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