Come costruire un piano di allenamento settimanale per il calcio

Una settimana di allenamento per il calcio si costruisce assegnando a ogni qualità il proprio giorno: velocità ed esplosività quando sei fresco, forza in giorni separati, lavoro tecnico specifico per il ruolo quasi ogni giorno, condizionamento alla fine delle sessioni e almeno un giorno di riposo completo. L'ordine conta più del volume, e il piano deve adattarsi ai giorni che hai davvero a disposizione.

Questa guida fornisce informazioni generali e non costituisce un consiglio medico. Consulta un professionista sanitario qualificato per la tua situazione.

I cinque elementi che una settimana deve coprire

Quasi ogni settimana di allenamento di calcio valida è una combinazione delle stesse cinque componenti. Trascurarne una è di solito ciò che blocca i progressi.

• Velocità ed esplosività. Sprint brevi, partenze e salti eseguiti da freschi, con recupero completo tra una ripetizione e l'altra. La qualità crolla quando sei stanco, quindi va messo per primo nella sessione.
• Forza. Esercizi multiarticolari per la parte inferiore e superiore del corpo, di solito due o tre sedute a settimana in bassa stagione.
• Tecnica specifica del ruolo. Le ripetizioni tecniche specifiche del tuo ruolo. È la componente che fa salire più rapidamente i punteggi degli attributi.
• Condizionamento. Lavoro che rispecchia le richieste della partita: sforzi brevi ripetuti con recuperi brevi, non lunghe distanze lente.
• Recupero. Sonno, almeno un giorno intero di riposo e giornate più leggere dopo quelle più impegnative.

Organizza la settimana in base alla freschezza

Metti il lavoro più tecnico e veloce nei giorni in cui sei più recuperato, e quello stancante dove non può comprometterlo. Lo sprint dopo un intenso blocco di condizionamento diventa uno sprint lento, che allena la cosa sbagliata.

All'interno di una stessa sessione vale la stessa regola: riscaldamento, poi velocità o lavoro esplosivo, poi tecnica, poi forza e infine condizionamento. Mai il contrario.

Una tipica settimana di bassa stagione

Questa è una struttura comune per una settimana di bassa stagione di quattro o cinque giorni, non una prescrizione. Adattala al calendario sportivo, al programma della squadra e a ciò che ti fanno fare gli allenatori.

Come cambia la settimana in stagione

In stagione, allenamenti e partite costituiscono il carico di lavoro. Il piano settimanale si riduce al mantenimento, così arrivi alla partita in forma.

• Riduci il volume, mantieni l'intensità. Una o due sedute brevi di forza a settimana di solito bastano per mantenere ciò che hai costruito.
• Elimina il condizionamento separato. L'allenamento di squadra lo copre già. Aggiungere altro è il modo in cui i giocatori finiscono la stagione più lenti di come l'hanno iniziata.
• Proteggi il giorno prima della partita. Solo ripasso degli schemi e mobilità.
• Mantieni il lavoro tecnico breve e preciso. Dieci minuti concentrati su un difetto specifico valgono più di un'ora di ripetizioni generiche.

Quanto tempo serve prima di vedere i cambiamenti

Gli attributi tecnici rispondono per primi, spesso in poche settimane di ripetizioni costanti. Forza e velocità migliorano in blocchi più lunghi, di solito misurati in mesi più che in settimane. Pianifica per blocchi di più settimane, rifai il test alla fine e poi correggi: cambiare piano ogni settimana è il modo più comune in cui gli atleti si bloccano.

Errori comuni

• Allenare tutto ogni giorno. Nulla riceve uno stimolo reale e nulla recupera.
• Sprintare stanchi. Se i tempi calano durante una seduta, il lavoro di velocità è diventato condizionamento.
• Nessun giorno di riposo. L'adattamento avviene tra una seduta e l'altra, non durante.
• Ignorare l'attributo debole. La maggior parte dei giocatori allena ciò che già fa bene perché fa sentire meglio.
• Nessun nuovo test. Senza un punto di partenza e un nuovo test non puoi capire se il blocco ha funzionato.

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