週間サッカートレーニングプランの作り方

サッカーの週間トレーニングは、各要素に専用の日を割り当てて組み立てます。スピードと瞬発力は疲労が少ない時に、筋力トレーニングは別の日に、ポジション別の技術練習はほぼ毎日、コンディショニングはセッションの最後に、そして少なくとも1日は完全な休養日を設けます。量よりも順序が重要で、プランは実際に使える日程に合わせる必要があります。

本ガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。ご自身の状況については、資格を持つ医療従事者にご相談ください。

1週間で網羅すべき5つの要素

信頼できるサッカーの週間トレーニングは、ほぼすべてこの同じ5つの要素の組み合わせです。どれか1つが欠けると、停滞の原因になることが多いです。

• スピードと瞬発力。 短距離のダッシュ、スタート、ジャンプを疲労がない状態で行い、各反復の間は完全に休息します。疲れると質が落ちるため、セッションの最初に行います。
• 筋力。 下半身と上半身の複合種目。オフシーズンでは通常、週に2～3回実施します。
• ポジション別技術。 自分のポジションに特化した技術の反復練習です。能力値を最も速く伸ばす要素です。
• コンディショニング。 試合の要求に合ったトレーニングです。短い休息を挟んだ短時間の反復的な運動であり、長く遅い距離走ではありません。
• リカバリー。 睡眠、少なくとも1日の完全休養日、そして最もハードな日の後の軽めの日。

フレッシュな状態を基準に週を組み立てる

技術と速さが最も求められる練習は、最も回復している日に配置し、疲労の大きい練習はそれに悪影響を与えない位置に置きます。激しいコンディショニングの後のダッシュは遅いダッシュになり、間違った能力を鍛えてしまいます。

1回のセッション内でも同じルールが適用されます。ウォームアップ、次にスピードまたは瞬発系、続いて技術、そして筋力、最後にコンディショニングです。逆の順序は決して行いません。

オフシーズンの典型的な1週間

これは週4～5日のオフシーズン週間の一般的な構成例であり、処方箋ではありません。競技の日程、チームのスケジュール、コーチの指導内容に合わせて調整してください。

シーズン中に週の内容がどう変わるか

シーズン中は、練習と試合そのものがトレーニング負荷になります。週間プランは、試合に万全の状態で臨めるよう、維持のレベルまで縮小します。

• 量は減らし、強度は保つ。 短い筋力トレーニングを週に1〜2回行えば、積み上げた力を維持するのに通常は十分です。
• 単独のコンディショニングは省く。 チーム練習でカバーできます。これ以上足すと、選手はシーズンを始めた時より遅くなって終えることになります。
• 試合前日は体を守る。 ウォークスルーと可動域のみ。
• スキル練習は短く、技術に集中する。 特定の弱点に集中した10分は、一般的な反復練習の1時間に勝ります。

変化が見えるまでの期間

技術的な能力は最初に反応し、一貫した反復練習の数週間ほどで表れることが多いです。筋力とスピードは、より長いブロックで変化し、通常は数週間ではなく数か月単位で測られます。数週間のブロックで計画し、最後に再テストして調整してください。毎週新しいプランを追いかけることが、選手が停滞する最もよくある原因です。

よくある間違い

• 毎日すべてを鍛える。 どれも本当の刺激を受けず、どれも回復しない。
• 疲れた状態でスプリントする。 セッション中にタイムが落ち続けるなら、そのスピード練習はコンディショニングになっています。
• 休養日がない。 適応はセッションの最中ではなく、セッションの間に起こります。
• 弱い能力を無視する。 多くの選手は、やりやすいという理由で既に得意な練習ばかりを行います。
• 再テストをしない。 基準値と再テストがなければ、そのブロックが効果的だったかどうか判断できません。

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