セルフヒプノシスとは？

セルフヒプノシスは、意図的に意識を絞り込み、選んだ考えやイメージを繰り返し練習する、自分で導く集中とリラクゼーションの状態です。眠るわけでも、コントロールを失うわけでもありません。ずっと意識は保たれており、いつでも目を開けて止めることができます。

通常は短い手順として自分で行います。記憶から、書かれた台本から、あるいは録音やアプリで生成された音声の案内に従って行います。仕組みは特別なものではなく、そこがポイントです。多くの人は、良い本を読んだり、慣れた道を運転したりしているときの没入した状態に近いと感じます。

セルフヒプノシスの仕組み

セッションでは注意を一つのものに向け、頭の中の独り言を静め、リラックスして集中している間に特定の暗示を繰り返します。実践者は一般に、順番に続く4つの段階を挙げています。

• 誘導。 簡単な集中の方法です。ゆっくりした呼吸、カウントダウン、または一点を見つめて、まぶたが重く感じるまで続けます。
• 深化。 リラクゼーションを深めます。もう一度数えたり、階段を降りるところを想像したりすることがよくあります。
• 暗示。 実際の内容で、通常は現在形の短い文と、練習しているものの鮮明な心の中のイメージです。
• 覚醒。 流れに任せて戻るのではなく、意図的に数えながら通常の覚醒状態に戻ります。

暗示の段階で実際の作業が行われます。落ち着いて邪魔の入らない状態で、特定の場面を詳細に練習することは、神秘的なものというより心的なトレーニングに近く、台本が抽象的ではなく具体的になりがちな理由でもあります。

セッションの感覚

多くの人は、手足の重さ、呼吸のゆっくり化、外の音が消えるわけではないが遠のいていく感覚を報告します。隣の家の犬の鳴き声も聞こえるでしょう。意識がさまよい、何度も引き戻すこともあるかもしれません。心地よく浮遊するような感覚を覚える人もいれば、ただリラックスして少し退屈に感じる人もいます。これも正常で、失敗を意味するものではありません。

起こらないこと：意識を失うこと、抜け出せなくなること、自分の価値観に反することをしてしまうことはありません。途中で眠ってしまった場合は、眠ったというだけで、多くは疲れていたか横になっていたことを意味します。

一般的なセッションの長さ

ほとんどのセルフヒプノシスのルーティンは10分から30分程度です。以下の大まかな配分は一般的な時間配分の目安であり、範囲は厳密な基準ではなく概算として捉えてください。

一般的な用途

セルフヒプノシスは、リラクゼーションやメンタルリハーサルの実践として一般的に用いられます。よく挙げられる用途には、就寝前のリラックス、日常のストレスやパフォーマンス時の緊張への対処、喫煙を減らす・食習慣を変えるなど習慣の改善の後押し、プレゼンテーションや試合などの特定の場面のリハーサルがあります。

はっきりさせておくと、これは人々がこの実践を使う 目的であり、保証される結果ではありません。結果は個人差が大きく、セルフヒプノシスは一般に、単独の解決策ではなく、より広い取り組みの一要素として扱われます。臨床的な目的であれば、訓練を受けた施術者によるヒプノセラピーは、自宅での自己流のルーティンとは別物です。

セルフヒプノシス、瞑想、ガイド付きイメージ法

これらは大きく重なり合っており、境界は曖昧です。実践上の違いは、落ち着いた後に注意をどう使うかにあります。

• 瞑想 は一般的に、生じるものを誘導せずに観察すること、または呼吸などの中立的な対象に注意を向けることを重視します。
• ガイド付きイメージ法 正式な誘導や覚醒の手順なしに、リラックスのためなどで想像上の場面を構築します。
• セルフヒプノシス 特定の暗示を中心に、明確な始まりと終わりを持つ意図的な構造を加えます。

多くの実践はこの3つすべてから要素を取り入れています。そのため、アプリでのセッションは、より明確な目的が加わった瞑想のように感じられることがあります。

注意が必要な場合

運転中、機械の操作中、または全神経を集中させる必要がある状況では実践しないでください。医師や心理士から診断を受けた疾患がある場合、特に解離性障害、精神病、または発作性疾患がある場合は、開始前に医療専門家に相談してください。セルフヒプノーシスはウェルネスの実践であり、医療機器ではありません。いかなる病気や医学的状態の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。

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