続けられる習慣の作り方
習慣を定着させるには、飛ばしようがないほど小さくし、毎日すでにしている行動に結びつけ、目に見える状態にし、2回連続で抜けないことです。多くの習慣が失敗するのは、意志が足りないからではなく、最初の形が野心的すぎるからです。継続だけが変数になるまで、習慣を小さくしてください。
役に立つと感じる以上に小さく始める
習慣の最初の形は、ほとんど拍子抜けするほど簡単であるべきです。2分、1セット、コップ1杯。それで良いのです。最初の数週間で鍛えているのは行動の効果ではなく、とにかくやるという事実です。5分の散歩を30日間続けるほうが、45分のランニングを4回してやめてしまうより効果的です。
よくある失敗は、最も調子の良い日を基準に習慣を設計することです。代わりにこう問いかけてください。出張中や睡眠不足、時間がない悪い日にでも続けられるのはどの形か。その形こそが習慣です。それ以上は、余裕のある日にボーナスとして行えば良いのです。
すでにしている行動に結びつける
新しい習慣は時刻ではなく、既存の確実なきっかけに結びつけてください。「朝のコーヒーを注いだら、サプリを飲む」は「8時にサプリを飲む」よりうまくいきます。きっかけは意識しなくても既に起きており、実際の一日が始まるタイミングで起きるからです。
良いきっかけは具体的で避けられないものです。歯を磨く、仕事の終わりにノートパソコンを閉じる、お湯を沸かす、帰宅する、などです。弱いきっかけは曖昧（「朝に」）か、任意（「気が向いたら」）です。組み合わせを一文で書き留めてください: 「[既存の行動]のあとに、[小さな新しい行動]をする」.
目に見えて、記録しやすくする
目に見える習慣は続く習慣です。目に見える進捗には二つの効果があります。行動が起きたことを素早く知らせてくれることと、起きなかったときにその差を明確にしてくれることです。だからこそ、継続記録やチェックボックス、シンプルなグラフは、「その月がどんな感じだったか」を思い出すよりずっと効果的なのです。
習慣は、いつも見ている場所で、その場ですぐ記録しましょう。週末に記憶からまとめて書くのは避けてください。アプリでは Strivly、身につけたい行動をどれでもカスタム指標として作成でき、ダッシュボードに独自のカードとグラフを表示できます。こうすれば、習慣は体重、食事、運動と並んで表示され、開くのを忘れてしまう別のアプリに置かれることはありません。
最初の状態はどれくらい小さくするべきでしょうか？
万能の数字はありませんが、以下のパターンは、一か月続けられる最初のバージョンを慎重に選ぶ方法です。これらは人々が使う典型的な出発点であり、目標や処方ではありません。ご自身の状況に合わせて調整してください。
| 習慣 | 典型的な開始バージョン | 記録の頻度 |
|---|---|---|
| 毎日のウォーキング | 5〜10分 | 毎日 |
| 筋力トレーニング | 短いセッションを週2回 | セッションごと |
| 水分摂取 | 決まった食事と一緒にコップ1杯追加 | 毎日 |
| 食事の記録 | 1日1食、一日中ではなく | 毎日 |
| ストレッチやモビリティ | 既存のルーティンの後に2〜5分 | 毎日 |
| 日記や気分チェック | 寝る前に1行 | 毎日 |
| 就寝時間を早める | 現在より15分早く | 毎日 |
二度続けて抜けない
一日抜けても習慣へのダメージはほとんどありません。二日続けて抜けると、習慣は本当に途切れてしまいます。二度目の抜けが、その行動を静かに「任意」と再定義してしまうからです。一度の抜けは雑音として扱い、次の機会は、最小の形であっても譲れないものとして扱いましょう。
だからこそ、全てか無かのルールはとても壊れやすいのです。習慣が「ジムで45分」なら、忙しい火曜日は失敗です。習慣が「たとえ10分でもトレーニングする」なら、同じ火曜日は成功となり、記録は続きます。最低ラインは低く保ち、良い日は高く伸ばしましょう。
毎週見直し、毎月調整
毎週一度、印象ではなく実際の記録を見ましょう。その行動は何回起きたか、抜けはどこに集中していたか。抜けにはたいてい傾向があります。特定の曜日、場所、競合する予定などです。解決策はほぼいつも、もっと頑張ることではなく、きっかけを変えるか習慣を小さくすることです。
現在のバージョンが数週間、退屈なほど安定して続けられた場合にのみ難易度を上げましょう。上げるときは一度に一つだけ、時間か頻度のどちらかで、両方はいけません。新しい習慣も一つずつ追加しましょう。新しい行動を三つ同時に始めると、たいてい三つすべてを失います。
やる気が消えたときの対処法
そうなると想定しておきましょう。モチベーションは継続のための資源ではなく、始めるための資源です。そのため、やる気がまったく感じられない週でも習慣が続くように、習慣の設計そのものが支えになる必要があります。やる気がなくなっても効果を発揮する手段はすべて環境面にあります。取りかかるまでの手間を減らす（服を前もって用意する、アプリをホーム画面に置く）、きっかけとなる行動はそのまま保つ、そして習慣を飛ばすのではなく、やることの量を減らすのです。
また、変化が目に見える指標を記録すると役立ちます。歩数、記録したセッション数、体重の推移、自分で作ったカスタム指標など、グラフで表せる成果と結びついた習慣は、最初の熱意が薄れた後も独自のフィードバックを与えてくれます。
Strivlyで記録する
Strivlyは、自分で組み立てる健康管理トラッカーです。必要なモジュールだけを有効にし、身につけたい習慣に合わせて独自のカスタム指標を作成でき、設定可能なAIコーチが変更を提案します。その変更は、あなたが確認した場合にのみ適用されます。
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